Comment gérer vos BLESSURES et ne pas rester sur LA TOUCHE !!!

Malgré toutes les précautions que l’on peut prendre en termes d’hygiène de vie, nous ne sommes pas à l’abri d’une blessure, lors d’un entraînement avec un partenaire de self défense un peu trop agressif, ou tout simplement à cause d’une accumulation de gestes répétitifs qui créent sur le long terme, des déséquilibres fonctionnelles.

On peut également souligner, les pathologies comme le mal de dos, qui est selon les spécialistes, « le mal du siècle ». Son origine est souvent due à une mauvaise posture, qui est accentuée par le fait que l’on passe beaucoup trop de temps assis. Je suis le premier concerné, en vous écrivant ces lignes, assis devant mon ordinateur…

Alors, dans cet article, je vais aborder comment gérer une blessure dans les meilleures conditions possible, en restant actif, pour pouvoir reprendre le krav maga et retourner à l’entraînement rapidement et encore plus fort qu’auparavant.

. Rester mobile .

Quand vous vous blessez, il est préférable de rester actif dans la mesure du possible, vous devez ménager la partie qui est blessé en adaptant votre entraînement. Mais le reste de votre corps doit conserver sa mobilité.

Regagner en flexibilité

Dans le cas des lombalgies, je suis bien placé pour en parler, dès que la douleur vous le permet, vous pouvez mettre en place un protocole avec l’accord de votre médecin et de votre kiné, pour travailler votre mobilité sous forme de stretching sur les 6 axes de votre colonne, dans leurs amplitudes maximums.

Une fois que votre mobilité est revenue, vous pouvez remuscler votre dos dans son ensemble grâce à des séances de gainage statique et dynamique. Cela favorisera votre guérison et votre retour à votre meilleur niveau.

Vous pouvez faire des séances de 10 minutes à 20 minutes avec 30 secondes de travail et 30 seconde de récupération. Plus vous êtes alaise plus vous augmentez le temps de travail et diminuez le temps de repos exemple 45 secondes de travail pour 15 seconde de repos.

Les membres supérieurs

Selon votre pathologie, si elle se situe sur les membres supérieurs, vous pouvez faire du vélo, monter des escaliers, pratiquer du shadow boxing, avec uniquement les déplacements ou des coups de pied... C’est le moment de tester de nouvelles activités qui sollicitent vos jambes.

C’est aussi, la meilleure occasion pour travailler vos points faibles, par exemple, sur les coups de pied jambe gauche (la moins forte généralement) pour les droitiers et inversement …

 Vous pouvez également améliorer votre garde en mettant l’accent sur le côté où vous êtes le moins alaise…

 Pour terminer sur cette spécialisation, vous pouvez augmenter votre souplesse des membres inférieurs en tentant le fameux grand écart… Je ne l’ai pas encore trouvé !

Membres inférieurs

Par contre si vous êtes blessé sur les membres inférieurs, vous avez la possibilité de nager avec un poolboy (objet que l’on met entre les jambes pour flotter), faire de la musculation ciblée, sur le haut du corps (tractions, dips, biceps et triceps) …

C’est un moment difficile, vous pouvez également mettre en place de la méditation, un programme de reprise , lire, regarder des vidéos sur la self défense ….

Voici un programme pour reprendre en toute tranquillité et progressivement, Je vous ai écrit un article sur la reprise, après des périodes de repos, je vous mets le lien :

 L’inspiration et la positive attitude sont des remèdes puissants pour favoriser votre une guérison.

. La reprise en douceur est de mise .

Dans tous les cas, Vous devez reprendre progressivement, et selon la gravité de votre blessure se faire aider d’un bon kiné ou ostéopathe, c’est très important. Étant jeune, on néglige souvent la rééducation, et généralement à partir de 35 ans, vous avez un retour de flamme qui peut vraiment vous handicaper au quotidien.

Les activités que vous devez privilégier :

* « Tous sport dit porté » sans impact comme

– Stretching et renforcement musculaire avec élastique et au poids de corps comme les pompes, les tractions, et les squats… Travaillez au ressenti, sans notion de temps,au début, mais plus accès sur le plaisir, pour remettre le corps sur de bon rail.

– la natation avec isolation de la partie blessé pour un travail spécifique de résistance douce

– le vélo, mais pas le VTT

– le rameur

Ensuite après 2 à 3 semaines vous pouvez commencer par introduire de la course à pied, quand vous ne sentirez plus aucune douleur. Dans un premier temps du foncier et vous pourrez faire du fartlek (Le fartlek est un exercice d’entraînement sportif. Il consiste à alterner des phases de sprint et des phases calmes en milieu naturel.).

Le protocole de reprise reste identique en cas de blessure, la seule chose à mettre en place pour le compléter, c’est un travail de prioception de la zone lésée…

. De l’instabilité pour gagner en . stabilité

Le Travail de prioception, vous permet de renforcer les muscles stabilisateurs de la zone blessée. L’indicateur qui vous permet de doser votre effort est la douleur. Si elle est présente, il faut stopper l’exercice où diminuer la charge afin d’adapter votre mouvement.

Stabilisation du Dos

L’exercice consiste à se mettre en équilibre sur un swiss ball, en position assise ou sur les genoux, vous pouvez vous en procurer un sur Amazon ou chez Décathlon. C’est un faible investissement par rapport au bénéfice rendue. Par la suite une fois votre rééducation terminée, transformez-la, en chaise de bureau.

Stabilisation de l’Épaule

En position de pompes, vous allez toucher l’épaule opposée, une fois à gauche et une fois à droite. Ce jeu d’équilibre va vous renforcer l’épaule.

Stabilisation du Genou

L’équilibre sur une jambe, la chaise sur deux pieds puis un pied vous renforcera les muscles stabilisateurs du genou.

Stabilisation du Pieds

C’est surtout un travail de sauts en avant arrière, sur les côtés, les yeux ouverts dans un premier temps, et ensuite les yeux fermés pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également jouer sur le transfert de votre poids à l’avant du pied en arrière et sur les côtés.

Je ne rentre pas dans les détails, chaque pathologie est spécifique, mon expérience de militaire m’a amené à être blessé et à me soigner avec les moyens du bord.

Alors avec le temps, j’ai pu mettre tout au long de ma carrière militaire des protocoles de soin avec les médecins et les kinés militaire et surtout les sportifs militaires de haut niveau, afin d’adapter des exercices efficaces par rapport aux blessures les plus courantes.

Si vous souhaitez approfondir et renforcer davantage une partie de votre corps dites le moi dans les commentaires.

Dans tous les cas la self défense et à reprendre progressivement en commençant tout d’abord par des gestes techniques. Si vous ne sentez aucune douleur-là, vous pourrez introduire des exercices nécessitant de la force de la vitesse et de la puissance. Enfin, votre guérison se joue également à la force de votre mental et à l’envi de revenir vous entraîner à nouveau.

Douleurs récurrentes

Je sors à peine d’une épine calcanéenne, « La fasciite plantaire est une blessure au pied causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire, une membrane fibreuse qui va de l’os du talon jusqu’à la base des orteils ».

Elle a duré presque un an, c’est très dur psychologiquement à supporter, parce que vous voulez donner le meilleur à l’entraînement et vous avez cette douleur qui vous restreint dans vos mouvements et votre mobilité.

Il n’y a pas de solution miracle, il faut tester une multitude de protocoles, pour trouver celui qui vous convient le mieux. Pour ma part après avoir essayé les étirements, massages, les ondes de choc, j’ai fini par changer de literie et deux semaines après je n’avais plus mal au pied … Quel soulagement !

À retenir

Quel que soit votre type de blessures (trauma ou déséquilibre fonctionnel) il est conseillé de mettre en place un protocole de rééducation pour pouvoir regagner en mobilité, en force et en souplesse.

Vous le savez comme moi, c’est un moment dur à accepter, surtout quand on est hyper actif, on a tendance en plus pour couronner le tout, à prendre du poids, du fait de la pathologie qui réduit fortement vos mouvements, dont votre dépense énergétique.

Comme je vous l’ai décrit, restez le plus actif possible en travaillant spécifiquement votre corps là où la douleur et les traumatismes ne sont pas présent.

Dès que vous le pouvez mettez en place un programme prioceptif adaptée, pour regagner rapidement en stabilité et en mobilité musculaire

Enfin votre mental est une arme qui peut vous faire gagner un temps précieux, joué sur « L’ENVIE » de revenir pour effectuer votre rééducation quotidiennement.

Oui, j’ai bien dit tous les jours, ne vous leurrez pas, ce n’est certainement pas les 2 séances, 1 FOIS par semaine chez votre kiné qui résoudra votre blessure.

Il faut mettre l’accent sur la régularité et l’autodiscipline pour pouvoir revenir à son meilleur niveau.

Et vous les nouveaux audacieux, quel est la blessure qui vous à vraiment empêché de vous entraîner et comment l’avez-vous géré ?

SOURCES

Benjamin Brochet : https://www.youtube.com/channel/UC09hIdmwuxkibaW14sUdeJg

Major Mouvement : https://www.youtube.com/channel/UCsnRkRtbTyISkfGTGwM7VfQ

http://www.medecine.unige.ch/enseignement/apprentissage/module4/immersion/archives/2006_2007/travaux/07_r_sport.pdf