LES 5 ÉTAPES CLÉS POUR GAGNER EN SOUPLESSE

J’ai un petit secret à vous avouer, j’ai commencé à m’étirer sérieusement à partir de 35 ans. En effet, en 2011, j’ai dû faire face à une hernie discale, avec plusieurs mois de paralysie, cela m’a obligé à reconsidérer la souplesse comme un élément fondamental dans la vie d’un sportif, qu’il soit professionnel ou amateur.

J’ai amené la souplesse au cœur de cet article, parce que vous le savez comme moi, plus vous serez souple et plus vos mouvements seront faciles à effectuer lors de l’apprentissage de vos techniques de krav maga et de self défense.

Une chose est sûre, avec le temps nous souhaitons tous au maximum préserver notre corps et son intégrité, pour rester en bonne santé le plus longtemps possible …

Le sujet sur la souplesse est extrêmement bien documenté, mais ce n’est pas une science exacte, et souvent sujet aux polémiques. Je rajouterais que les étirements sont aussi synonymes d’ennui 😀

Quand on parle des étirements la première idée qui nous vient en tête, c’est la « douleur » qu’ils provoquent, alors on les remet souvent à plus tard, donc à jamais…

Au-delà de l’information et des études scientifiques qui appuient cet article, je voudrais mettre en avant le côté préventif et bénéfique des étirements qu’ils soient passifs ou actifs.

Malgré le fait que j’ai récupéré de ma blessure au dos. je reste néanmoins fragilisé et la gravité de cette blessure à failli mettre un terme à ma carrière professionnelle de militaire…

Alors suivez-moi pour que je vous explique comment en 5 étapes clés, vous allez « être et durer » en développant votre souplesse et votre mobilité corporelle afin de performer au krav maga et dans votre vie de tous les jours.

1 –  La souplesse une question de génétique

Tout d’abord, arrêtez de culpabiliser, nous ne sommes pas tous égaux au niveau anatomique. La longueur musculaire et la souplesse du corps sont propres à chaque personne. Nous possédons des prédispositions naturelles qui favorisent notre souplesse.

Une question d’anatomie du bassin.

Voyons le cas spécifique de la mobilité de votre hanche qui contribuera au fait que vous arriviez à réaliser le fameux grand écart.

Ah il en fait rêver plus d’un, moi y compris, mais étant raide comme une « bûche de bois », je dois travailler deux fois plus !

Je reviens sur votre forme de fémur, elle peut déterminer si vous souhaitez devenir une danseuse Étoile ou si vous ferez une activité ou votre robustesse sera plus mise en avant.

Cela s’explique par le fait que l’ouverture de la hanche même dans son amplitude maximum, rencontre une buté osseuse qui ne permet pas de réaliser le grand écart facial…

Je souligne tout de même l’importance de la souplesse du bassin pour les pratiquants de sport de combat et de self lors des rotations dans l’exécution des coups de pied.

Ainsi, la souplesse de votre bassin va déterminer votre mobilité et participe grandement à la stabilisation lors de vos déplacements.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment gérer vos BLESSURES et ne pas rester sur LA TOUCHE !!!

Le rôle des capsules articulaires

Un autre facteur clé qui rentre en compte dans votre souplesse :

Les capsules articulaires, elles sont avant tout là pour protéger vos articulations, mais peuvent réduire grandement votre amplitude de mouvement.

Le tissu conjonctif, c’est-à-dire l’ensemble de vos tendons et ligaments, ne possède pas une grande élasticité. Pendant la phase d’étirement, ils vont plus se renforcer que s’étirer.

Les autres facteurs

Les derniers facteurs qui peuvent également avoir une forte incidence sur votre souplesse et votre mobilité sont les suivants :

✅ L’âge. En fonction de votre âge, ménagez-vous si vous ne voulez pas vous faire un claquage pour impressionner les plus jeunes pendant vos démonstrations !

✅ Les blessures. Si vous êtes immobilisé après une blessure, vos muscles perdront de leurs élasticités. Vous serez contraint de faire une rééducation pour retrouver la même amplitude de départ.

✅ La régularité de la pratique. Évidemment, l’entraînement (alternance d’étirement passif et dynamique) et la régularité avec laquelle vous les pratiquez, vont déterminer votre niveau de souplesse. C’est comme pour tout, il n’y a pas de miracle.

2 La souplesse détermine votre puissance de frappe.

La souplesse agit sur votre posture, l’homme moderne passe beaucoup de temps assit devant un ordinateur ce qui provoque des raideurs articulaires, souvent douloureuses…

Le fait d’être souple joue un rôle prépondérant dans vos déplacements, dans votre marche, dans la façon de vous tenir debout, tout l’enjeu réside dans la recherche d’une flexibilité adéquate.

Pour obtenir des appuis solides et des frappes puissantes, imaginez votre muscle comme un élastique, plus vous allez l’étirer correctement et avec une grande amplitude, plus la force de retour sera grande …

Il devient alors bénéfique d’inclure à part entière un programme d’étirement avec vos séances hebdomadaires. Voici mon conseil phare n’attendez pas d’avoir mal au dos, des douleurs articulaires ou des tendinites pour vous étirer.

Ce qui peut sembler pénible et contraignant de prime à bord, vous apportera une grande flexibilité et les plus grands bienfaits sur votre corps …

3 – Comment je deviens souple

Je vais vous donner la méthode pour devenir plus souple grâce aux étirements, le plus important pour la développer rapidement et durablement.  Avec une astuce qui fait toute la différence.

Étirement passif

En effet pour l’étirement passif, il n’y a pas de contraction avant l’exécution du mouvement, cela consiste le plus souvent à utiliser le poids du corps ou un partenaire d’entraînement pour amplifier le geste effectué. 

Les études sur la Souplesse montrent qu’il faut privilégier les étirements statiques, ils apportent une grande amplitude pour le muscle. Des étirements plus longs d’une durée de 30 secondes à 1’ 30 minutes.

Début de séance de krav maga

Vous pouvez mettre en place un échauffement bref de moins de 10 secondes qui prépare le muscle pour une meilleure contraction et un allongement plus poussé. Si la durée de l’étirement est trop longue vous perdrez de la puissance pendant environ une bonne heure. C’est dommage !

En fin de séance de krav maga

Par contre en fin de séance, les avis sont partagés pour réaliser des étirements. On parle de créer des micros déchirures supplémentaires si vous vous étirez … Pour ma part, je pense qu’il doit être court et centré sur la relaxation pour revenir à un état plus calme afin de terminer la séance.

Les lecteurs de cet article ont également lu : 3 ÉTAPES CLÉS POUR SOULAGER VOS COURBATURES…

 Étirement actif

Je ne rentre pas dans des détails scientifiques (these-physiologie-des-etirements), pour faire au plus simple, on parle d’étirement actif quand on contracte son muscle avant de relâcher et de l’étirer.

Par exemple, si on fait une contraction du muscle pendant un laps de temps d’environ 8 secondes puis on fait un relâchement sur 3 secondes et on étire le muscle sur 15 secondes.

C’est un étirement actif !!!

Ce travail des muscles met en action le réflexe myotatique si vous souhaitez approfondir le fonctionne ment complet des muscles agonistes et antagonistes, je vous joins une étude (FFSdtninfo-techno-etirementsski ) pour compléter mon article.

Pour ma part, je vous conseille de réaliser ces étirements, de manière ponctuelle, lorsque vous sentez que vous stagnez dans votre progression d’étirements passifs.

4 – les conseils pratiques en général

✅ Le plus important, je vous le répète, toujours pratiquer les étirements progressivement sans à-coup, au risque de provoquer une déchirure musculaire.

✅ Le nombre de répétitions favorise également l’étirement du muscle. Au bout de la quatrième fois. Exemple 4 fois 1 min en statique, on peut considérer que le muscle à atteint son amplitude maximum.

✅ Je vais aussi souligner le rôle important de la respiration et le fait d’expirer en fin de mouvement pour gagner une amplitude maximale lors de l’étirement.

Contrôle de la douleur

Un élément capital la douleur, elle doit toujours être contrôlée. Nous sommes tous différents dans notre perception de la douleur, le seuil critique à ne pas dépasser est propre à chacun. Je le caractérise comme une douleur agréable, mais quand même ! Le muscle doit être étiré pour que votre action soit efficace.

En termes de régularité : 3 à 4 fois par semaine des séances de 15 à 20 minutes, voir pour les extrémistes, 10 minutes tous les jours, au réveil. Le must !

Ma petite astuce qui augmentera votre efficacité : faire ses étirements passifs au réveil, car à froid l’amplitude de travail musculaire est plus vite atteinte.

Vous aurez de moins forcer sur votre muscle pour atteindre sa limite et commencer le travail d’étirement. De ce fait, vous abîmerez moins vos articulations et vos tendons ainsi que vos ligaments.

5 – Je souffre pour quels bénéfices ?

La souplesse de travail

Les bénéfices sont tellement nombreux que je ne peux pas tous les citer, alors concentrons-nous sur les plus importants dans notre pratique du krav maga et notre bien-être au quotidien :

– Préparation du muscle à l’effort avec les étirements actifs.

– Préventions des blessures avant, pendant et post entraînement au niveau des muscles, des tendons et des articulations.

– Augmentation significative de l’amplitude et de l’efficacité du mouvement surtout pour les coups de pied, pour les confirmés les coups de pied retournés sautés.

– Réduction du temps de récupération.

– Augmentation de la fluidité du geste et économie d’énergie

– Amélioration de votre posture générale.

– Optimisation de la préparation avant effort.

– Effet relaxant (surtout les longues séances = libération d’endorphine).

– Équilibre du corps dans son ensemble.

– Optimisation de vos performances sportives.

Pour conclure

Si vous avez suivi cet article jusqu’à la fin, je vous félicite, vous avez travaillé également votre temps de concentration, bravo ! Si vous mettez en application les grands principes que nous avons explorer ensemble, je vous garantis des résultats dans votre pratique du krav maga
Vous bénéficierez également de plus d’énergie, vous serez plus performant dans votre vie de tous les jours. On vieillit mieux ! Olivier Lafay auteur de livre sur la musculation a dit, je le cite « vaut mieux être plus souple que trop musclé ».

Au-delà de cette citation, c’est de votre santé dont il s’agit alors si vous voulez courir, jouer avec vos arrières petits enfants, levez-vous demain un peu plus tôt et étirez vous comme les félins au réveil, pour toujours retomber sur vos pieds quoi qu’il vous arrive dans la vie …

Et vous les nouveaux audacieux et audacieuses avez-vous des astuces pour devenir plus souple ?

sources :

• Pascal Prévost – UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne
• (these-physiologie-des-etirements)
• (FFSdtninfo-techno-etirementsski
• Les études sur la Souplesse

Si vous n’avez pas le temps de lire, vous pouvez le pratiquer, c’est encore mieux. Alors cliquez ici :