KRAV CARDIO & RENFORCEMENT MUSCULAIRE spécialement fait par E-FITNESS CLUB

Bonjour Daryus, Bonjour les nouveaux audacieux et audacieuses, merci pour votre attente. Voila enfin le programme sur mesure que vous attendiez tous avec grande impatience. vous allez être récompensé. Je vous le garantie ! 😊

Daryus m’a contacté il y a quelque temps pour vous faire un article spécifique,

Suite à un carnaval d’articles sur le fait de repousser ses limites, auquel nous avons tous les deux participé. Daryus m’a demandé d’écrire un article pour son blog Ceinture blanche, pour vous donner des programmes complémentaires.

Alors au programme cardio et musculation. 💪

 Vous pouvez les pratiqués en parallèle. Grace à mon expertise en sport, j’ai d’adapté le plus possible ces programmes de cardio et de renforcement pour votre krav maga.

Je suis convaincu que ces programmes vont vous aider à complémenter votre pratique.

Alors Commençons par le programme de cardio.

Programme cardio pour le krav maga :

Pour le programme cardio, je vais vous proposer de faire un entrainement intermittent. Je suis un grand fan de ses trainings. Dans le cadre de mon blog et pour mes clients, je les propose régulièrement.

 Ce type d’entrainement est idéal pour perdre de la masse graisseuse, perdre du poids et booster naturellement le métabolisme. Et tout particulièrement pour gagner en endurance.

 C’est vraiment top.

Pour les débutants, je vais rapidement décrire en quoi consiste un entrainement intermittent :

Le but de l’intermittent est de faire un effort dynamique et rapide sur une période donnée, relativement courte. Pendant cette première phase vous allez exécuter un exercice avec une intensité élevée pour augmenter votre activité cardiovasculaire.

La deuxième phase est le temps de repos. Elle est faite pour récupérer de l’effort qui vient d’être exécuté. Grâce à ce temps de récupération, il est possible de multiplier les temps d’efforts et son intensité.

Un bon complément, mon article sur l’entrainement intermittent pour perdre du poids.

Maintenant je vais vous expliquer quel programme faire pour améliorer votre endurance au krav maga et de manière générale.

Comment choisir l’intensité ?

 Selon votre niveau :

Débutant :

– vous pouvez faire entre 5 à 15 secondes de temps d’efforts et 45 à 55 secondes de temps de récupération. 

Commencer doucement afin d’éviter toute blessure, ce qui ralentirais votre progression. L’objectif étant de viser le niveau intermédiaire.

Intermédiaire

 – Si vous avez un bon niveau d’endurance vous pouvez effectuer 30 secondes d’effort, pour 30 secondes de repos. Votre repos peut être actif. C’est-à-dire marcher en attendant le bip du prochain exercice.

Avancée

– visée 45 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération

Il y a différents timer d’intervalles qui vous proposent ces temps. Vous pouvez télécharger gratuitement pour votre smartphone ou vos tablettes tactiles.

👉 Interval Timer pour android

👉 Interval Timer – HIIT Workouts pour ios

Vous pouvez aussi utiliser le minuteur qui est inclus avec votre smartphone. C’est encore plus simple.

Ce type d’entrainement est réalisable chez vous, ou à l’extérieur sans matériel. Enfin presque pas de matériel.

L’entrainement va se dérouler sous forme de circuit training sur cinq tours. Durant chaque tour, les exercices seront les mêmes.

L’échauffement :

Alors commençons,

 Si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser.

Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente.

Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou tout simplement ralentir le rythme.

Les lecteurs de cet article ont également lu :

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire de court aller-retour sous forme de course à pied. Le rythme devra être assez bas avec une intensité légère.

 Vous pouvez remplacer aussi la corde à sauter par des montés de genoux. On conserve un temps sensiblement équivalent , 5 à 10 minutes, avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

 L’échauffement est terminé, c’était la phase cardiovasculaire. Ensuite passons à l’échauffement du système squelettique, c’est-à-dire les muscles, les os, et articulation, etc…

La consigne qu’il faut respecter, faites une fois chaque exercice avec une intensité assez basse. Vous pouvez refaire un tour avec une intensité légèrement plus élevée si vous êtes en super forme.

Passons au corps de l’entrainement, je vous explique chaque exercice un par un.

Le corps de l’entrainement :

 Monté de genoux 

Comment exécuter le mouvement :

Il suffit de faire un sprint sur place mais en rapprochant vos genoux vers votre buste.

Montez vos genoux le plus haut que vous pouvez vers votre buste, en alternance.

Vous devez toujours avoir les genoux proches de votre buste.

Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez régulez la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou plus lentement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.

Les temps de respiration :

Idéalement, à chaque fois qu’il y a un genou qui monte il faut expirer.

Burpees 

Comment exécuter le mouvement :

En partant en position debout, il faut mettre les mains au sol. Après cela il faut mettre les jambes en arrières de sortes que votre corps soit en position de planche. De là, il est possible de faire une pompe.

Depuis la position de planche, il faut ramener les jambes vers les mains et se relever ou faire un saut en pensant à bien contracter les fessiers.

Les différents niveaux de difficultés :

Lorsque vous posez les mains au sol, il est possible d’allonger vos jambes pour vous mettre en position de planche en allongeant une jambe après l’autre ou les deux en même temps. Cela ressemble à un petit saut vers l’arrière.

Quand vous êtes en position de planche, vous pouvez faire une pompe. Pour remonter, c’est la même chose que quand vous êtes descendu, Vous pouvez ramener les deux jambes en même temps, avec petit saut vers l’avant ou l une après l’autre.  Ensuite vous pouvez vous remettre debout.

Les temps de respiration :

Quand vous vous rapprochez du sol, vous devez inspirer. Une fois que vous remontez, vous devez expirer.

Fentes 

Attention à cet exercice, si vous avez des problèmes de genoux faites-le avec une intensité moins importante.

Comment exécuter le mouvement :

Il faut mettre un pied devant l’autre. Descendre la jambe arrière pour que le genou arrière et le genou avant fassent un angle à 90 degrés. Vous pouvez même descendre plus bas pour une meilleure amplitude.

Ensuite vous revenez à votre position de base.  Vous alternez avec la jambe qui est devant. Si vous êtes globalement très sédentaire, vous pouvez rester sur la même position moins longtemps.

Les différents niveaux de difficultés :

Il est possible de rester avec les jambes dans la même position et de répéter le mouvement avec la même position des jambes. Montée de chaleur garantie…

Une autre possibilité est de changer de position des jambes quand vous remontez et finissez votre mouvement avec un saut à la fin du mouvement.

Les temps de respiration :

Quand le genou de la jambe arrière est proche du sol, il faut inspirer et quand il y a changement de position des jambes il faut expirer.

 La boxe de l’ombre ou « shadow boxing »

Comment exécuter le mouvement :

Le shadow boxing me semble tres adapté pour faire un entrainement cardio. Surtout pour les sports de combat ou art martiaux.

Placez une jambe devant l’autre, les bras en position de garde vers votre buste et alterner le bras qui s’étend et le bras qui reste en position de garde. Attention que votre coude ne soit pas totalement tendu car vous risquez de vous faire mal.

Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez réguler la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement plus ou moins rapidement, le but est d’exécuter l’exercice le plus rapidement possible selon votre niveau.

Le plus important je vous le rappelle, faites attention à votre coude. Il doit resté constamment fléchi pendant cet exercice pour éviter toute blessure au niveau de l’articulation de votre.

Comme ceci :

Les temps de respiration :

Lorsque vous étendez un bras expirez, lorsque ramenez ce même bras inspirez.

Sauts latéraux :

Comment exécuter le mouvement :

Créez une ligne au sol, par exemple avec un tapis, une corde, ou un sac. Tout objet qui permet de sauter par-dessus fera très bien l’affaire. Passez d’un côté et de l’autre de l’objet choisit en faisant des sauts dynamiques. Comme sur la photo si dessous.

Très utile pour s’entrainer, surtout les déplacements de côté en sport de combat.

Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez régulez la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement plus ou moins rapidement. vous  pouvez aussi transformer le saut, en passant un pied après l’autre de l’autre côté de la ligne que vous aurez créée.

Comme ceci :

Les temps de respiration :

Lorsque vous sautez, expirez. Quand vous avez les pied au sol, inspirez.

Il s’agit d’un tour vous pouvez en faire 4 autres comme celui-ci.

VOUS TROUVEREZ UN COMPLÉMENT DES SES EXERCICES DANS CET ARTICLE :

MES PETITES RECOMMANDATIONS

Pendant que vous faites ces exercices.

Pensez à bien contracter vos abdominaux et gainer vos lombaires.

Conserver une bonne posture pour éviter toute blessure vous blesser en gardant le dos droit.

Respecté bien les temps d’échauffement pour être à votre plein potentiel.

Voila le programme de renforcement pour le krav maga :

Pour le renforcement, mes explications seront un peu plus rapides.

Le but ici est d’améliorer la force, la masse musculaire et l’endurance musculaire. Cela permet de garder la même force sur le long terme pendant un combat.

Cet entrainement de musculation sera un entrainement de trois exercices polyarticulaires. C’est-à-dire que vous allez utiliser plusieurs articulations.

Bonne nouvelle, c’est tout vos muscles qui vont être sollicités.

Ce type d’entrainement est réalisable chez vous ou à l’extérieur sans matériel. Enfin presque sans de matériel.

Petit rappel pour être sûr que l’on parle le même langage :

-Répétitions : Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez le mouvement d’un exercice.

-Séries : Une série contient plusieurs répétitions.

 Pour prendre du muscle je vous conseille de faire 8 à 12 répétitions par série.

En général pour gagner du muscle. Il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice selon votre niveau.

Pour gagner du muscle il faut faire 1 minutes 30 secondes à 3 minutes de récupération entre chaque série.

Si vous êtes déjà à un niveau avancé, vous pouvez effectuer des répétitions jusqu’à que ce que vous arriviez à l’échec musculaire. C’est-à-dire être dans l’incapacité d’effectuer d’autre mouvements.

Si vous avez un gilet lesté, parfait vous pouvez aussi l’utiliser pour augmenter votre charge de travail.

Si vous n’avez pas de gilet lesté, vous pouvez prendre un sac à dos et le remplir de livres. Jusqu’à obtenir le poids souhaité. Pour vérifier le poids de votre sac à dos, utilisez une balance.

Dans ce cas précis : c’est une série par mouvement avec un temps de récupération complet qui va de 3 à 5 minutes.

Retenez bien le nombre de répétitions réalisé pendant les exercices. Il est à conserver durant les 3 autres séries.

Cela vous permettra de noter votre progression dans le temps, sur un carnet ou une application dedié.

👉 Carnet de Musculation pour android

👉 Carnet de Musculation pour ios

Débutons par le poids de corps :

L’échauffement :

Pour commencer à échauffer le système cardiovasculaire et respiratoire vous pouvez suivre les mêmes principes que pour l’échauffement du programme cardio en dessus.

Pour le système squelettique. Faites une série ou deux si nécessaire, de 10 répétitions des trois exercices sans mettre trop d’intensité.

Le corps de l’entrainement :

Les squats jump (sautés) 

Comment exécuter le mouvement :

Mettez vos pieds de manière à ce qu’ils soient un peu plus loin que la largeur de vos épaules. Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et pensez à toujours mettre votre fessier bien en arrière.

Pensez également à garder le dos droit. Touchez le sol avec vos mains. Ça vous pousse à devoir descendre plus cela améliore la souplesse de votre bassin. Une composante essentielle pour le krav maga.

En remontant, faites un saut. En même temps, contractez vos fessiers et poussez le bassin en avant pour avoir le dos droit.

Comme ceci :

Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez augmenter l’efficacité de l’exercice :

Sautant plus haut

En réalisant plus de répétions

En diminuant le temps de récupération

Les temps de respiration :

Quand vous descendez, inspirez. Quand vous remontez expirez.

Les pompes :

Comment exécuter le mouvement :

Placez-vous sur la pointe des pieds. Ensuite placez vos bras tendus afin qu’ils soient en position plus large que vos épaules, à la hauteur de votre poitrine.

Descendez pour que la poitrine touche le sol et remontez. Vos coudes doivent être orientés de manière à être assez proche du corps mais pas totalement.

 Ils doivent être à mi-chemin entre une position horizontale de vos bras et collés à vos bras.

Vous avez la possibilité de coller vos mains à votre poitrine pour améliorer la force de vos triceps.  Lorsque vous donnez des coups de poings, vous utilisez les même muscles.

Les différents niveaux de difficultés :

Vous avez la possibilité de faire passer un élastique le long de votre dos pour rendre l’exercice plus difficile. Vous en trouverez sur les sites comme Amazon.

Vous pouvez aussi varier l’inclinaison de votre corps. Pour cela vous pouvez vous servir d’une chaise comme support, et poser vos pieds dessus.

Les exemples de pompes :

✅ pompes classique

✅ Plus accès sur les triceps

✅ Avec une charge supplémentaire

✅ L’extra pour les costauds !!!

Voici à quoi ressemble le point d’arriver d’une pompe claquée. Mes mains ne touchent pas le sol.

Les temps de respiration :

Quand vous descendez, inspirez de l’air. Quand vous remontez, expirez.

Traction sur chaise : 

Avec cet exercice vous allez améliorer votre force lorsque vous devez agripper quelqu’un en krav maga.

Comment exécuter le mouvement :

Pour cet exercice il va falloir utiliser une chaise.

Mettez-vous sous la chaise, attrapez les bords de la chaise avec vos mains en les plaçant à la hauteur de votre ventre.

Ramenez votre corps vers la chaise et finissez le mouvement en descendant votre corps vers le sol.

Les différents niveaux de difficultés :

Plus vous rapprochez vos jambes vers vous plus cela sera facile.

Les temps de respiration :

Quand vous montez, inspirez de l’air. Quand vous descendez, expirez.

Comme ceci :

☯ Retour au calme :

Ce retour au calme peut être utilisé pour les deux programmes

Pourquoi je vous le conseille ?

Pour montrer à votre corps que vous avez fini votre séance. Cela permet aussi d’éviter des tensions qui peuvent vous gêner sur le long terme.

Ce retour au calme permettre aussi de travailler votre souplesse. Elle est nécessaire pour les sports de combat surtout pour le krav maga.

Durant ces étirements, vous devez garder la position 25 à 30 secondes.

Sans à coup, comme les légers coups de « va et vient », gardez bien la position statique.  Comme montré dans la photo ci-dessous.

Étirement pour bas du corps :

Pour cet étirement vous devez garder la jambe tendue. Sur cet exercice vous devez sentir que ça tire derrière votre cuisse. Pensez à garder l’autre jambe au sol. Alternez ensuite la jambe.

Vous devez sentir votre mollet qui s’étire. Allez chercher le plus loin possible sous votre pied.

Sur cet étirement vous devez sentir que ça tire sur le haut de la jambe et vers le bas du fessier.

Placez le haut de votre corps dans la direction de la partie que vous travaillez

Sur cet étirement, vous devez pousser votre corps vers l’avant. Vous devez sentir que ça tire sur la cuisse et vers la hanche.

En regardant un point fixe, prenez le dos de votre pied. Placez votre genou proche de l’autre genou. Vous devez sentir l’étirement sur la cuisse.

Étirement pour haut du corps :

Écartez suffisamment les jambes, penchez-vous d’un côté avec le bras tendu.
Vous devez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse. Surtout du côté où vous êtes penché(e) et toute la partie opposée.

Essayez de toucher avec votre bras l’autre épaule en passant derrière votre tête.
Vous devez sentir l’étirement derrière votre bras et sur la partie latérale de votre dos.

Prenez votre bras pour le faire passer devant votre poitrine. Vous devez sentir l’étirement derrière votre épaule.

Posez votre main pour qu’elle soit positionnée de manière horizontale à votre poitrine. Penchez votre corps en avant, sans de rotation de votre corps. Vous devez sentir l’étirement sur vos pectoraux et les avant-bras.

Alternez toujours différentes parties dès que vous étirez. Par exemple : jambe gauche-jambe droite/bras gauche-bras droite).

C’est déjà la fin !!!

J’espère que vous avez bien aimé ces programmes cardio et musculation pour le krav maga.

Ils sont à partager « sans modération » avec toutes les personnes qui aurait besoin de l’un de ces programmes spécialement conçu pour le krav maga.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

Simon Pellet

Coach sportif, diplômé en soins infirmiers et blogueur du blog E-Fitness club le club de fitness digital.

Ressources :

👉 https://e-fitness-club.com/

👉 https://www.facebook.com/Efitne/

👉 ://www.instagram.com/e_fitness_club/

👉 E-Fitness club twitter

👉 Dépasser ses limites!!!