3 ÉTAPES CLÉS POUR SOULAGER VOS COURBATURES…

De la ceinture blanche à la noire avec de " l'audace, encore de l'audace, toujours de l'audace..."



Je me suis inspiré pour cet article sur les courbatures musculaires, du fait qu’après un entraînement de self défense, j’avais tellement de douleur dans le corps que je n’arrivais plus à marcher.

 Je ne vous cache pas que c’était un vrai supplice, pas si vite, je vous vois venir, vous allez me dire que je ne m’étais pas entraîné régulièrement…


Oui et non j’ai dû réduire les entraînements, à cause d’une blessure au pied et en tant que sportifs amateurs ou professionnelles nous avons tous connu ça.

Mais ce retour à un entraînement intensif m’a provoqué des courbatures, dont je me rappellerais un bon moment, tellement elles étaient douloureuses…

Alors je me suis posé la question comment je peux soulager mes courbatures et nous allons le découvrir dans ces trois étapes.


1. Alors pourquoi j’ai mal

Un laps de temps pénible à endurer :

En effet, à cause de cette fameuse blessure, j’ai accumulé de la frustration et on peut le dire haut et fort, si l’on sait la transformer.

C’est une bonne énergie pour se donner à 100 % pendant l’entraînement de krav maga. Le plus souvent, les courbatures touchent les muscles qui n’ont pas été sollicités pendant un moment.

Mes douleurs ont duré 3 jours, mais généralement, les courbatures musculaires sont plus dans une tranche de 2 à 5 jours, après ce laps temps, les raideurs et la douleur s’estompent.

*Un bon signal d’alarme pour notre corps*

Heureusement que ce processus se met en place, il est protecteur, c’est tout simplement le temps que votre corps se répare et vous oblige à lever le pied …

De ce fait, vous évitez ainsi une dégradation supplémentaire de la zone enflammée.


Une réaction normale :

 Pour mieux comprendre ce qui se passe, vous êtes victime de micro lésions musculaires et d’inflammation due à une activité trop intense, c’est une réaction normale de votre corps, au niveau anatomique pour être plus précis.

Cela se produit dans la phase de travail musculaire excentrique, l’exemple typique en kravmaga, ce sont les chutes au sol, les muscles vont retenir le mouvement pour amortir le choc provoqué par l’impact au sol ….

Le plus important dans ce cas est d’être à l’écoute de son corps et de mettre en place un protocole de récupération active pour reprendre l’entraînement de self défense au plus tôt
.

*les types de contraction (source : supertrainers)*

2. Se soulager


Dans la plupart des cas, les courbatures disparaissent d’elles même au bout d’une semaine.

Mais comme je sais que vous voulez les faire disparaître plus vite, on va lister tout ce que l’on peut mettre en place pour récupérer au plus vite et reprendre le chemin du dojo avec le sourire…

Le repos :

Une des premières choses que  vous devez mettre en place le repos, je sais, on le clame partout, mais durant cette phase de récupération que vous devenez plus fort et performant, c’est une adaptation naturelle du corps.

Et comme toutes les machines aussi performantes soient-elles, si vous poussez trop sur votre moteur, il casse ….

*Une micro sieste pour repartir du bon pied.*



Alors, dormez une heure de plus en vous couchant plus tôt et mettez en place si vous le pouvez une micro sieste de 20 minutes en milieu de journée les bénéfices ne sont plus à prouvée scientifiquement.

Récupération active :

 Si vous votre corps vous le permet aller vous promener petite marche rapide et trottinez, mais l’intensité doit être modérée.

Le bon indicateur c’est quand vous courez, vous devez pouvoir discuter avec votre partenaire de course et ne pas être à bout de souffle, le but est juste de favoriser activement votre récupération…

Les lecteurs de cet article ont également lu : COMMENT LE SOMMEIL INFLUENCE VOTRE KRAV MAGA

Étirements :

Les étirements comme la course à pied doivent être vraiment modérés, le but n’est pas de gagner en souplesse comme je l’ai évoqué dans mon article sur le sujet. Mais de faire en sorte que les muscles regagnent simplement leur longueur initiale.


Si vous le pouvez, choisissez un protocole de 20 minutes de stretching, il sera amplement suffisant pour vous apporter les bénéfices nécessaires à la disparition de vos raideurs…

De l’eau !!!

 Pensez à l’hydratation, vous pouvez utiliser les sels réhydratants qui sont vendus en pharmacie et utilisez des eaux minérales, dés le réveil après mon entraînement de krav maga, je bois un grand verre d’eau et ensuite, je bois quelques minutes après un bol  de thé vert.

*Essentielle pour la récupération musculaire.*

Je m‘assure de boire la quantité suffisante dont mon corps à besoin en me réservant ma propre bouteille d’eau de 2 litres minimum. Par ce simple rituel, vous êtes sûr de favoriser la réparation de vos tissus musculaires endommagés.


Alimentation :

 Pensez également alimentation, je sais que comme vous voulez être performant, et que vous menez une vie saine, alors je ne fais qu’enfoncer le clou.

Évitez si possible les fast-foods, les produits industriels chargés en sucre et en sel, bon pour l’alcool, je laisse le petit verre de vin parce que je sens que je vais me faire lyncher et passer pour un extrémiste alimentaire.

Par contre vous devez favoriser les crucifères (légumes verts), les bonnes huiles (olive, lin), les fruits, les bons glucides (avec des indices glycémiques bas) et des protéines maigres (blanc de poulet, poisson)….


Compléments alimentaires :

Il existe des compléments alimentaires pour favoriser une récupération plus optimum, vous pouvez utiliser de la caséine (protéine à diffusion lente)le soir avant de vous coucher, elle favorise la réparation de tissu musculaire, les BCAA (c’est l’acronyme d’un terme anglais : Branched Chain Amino Acids.)

Les lecteurs de cet article ont également lu : LA DIÉTÉTIQUE DU KRAV MAGA ANALYSE PAR “SECRET DE NUTRITIONNISTE”

En français nous traduirons ce terme par Acides Aminés Ramifiés) sont également conseillé pour la récupération.

Et enfin, j’utilise beaucoup le ZMA (La ZMA est un complément alimentaire qui booste le taux de testostérone naturelle. C’est un supplément qui contient du Zinc, du Magnésium et de la vitamine B6).

Si vous faites des cures vous aurez moins de crampes et une meilleure concentration. Dans tous les cas, ce ne sont que des compléments et il faut impérativement respecter les doses conseillées. Dans le cas où vous désirez des précisions, dites-le-moi en commentaires ….


Faites vous masser :

Autre technique, le massage ou auto massage pour ceux qui n’ont pas la chance de se faire masser.

Il doit être doux et en direction du cœur, vous pouvez utiliser les rouleaux, Swiss Ball, pour vous aider à atteindre des zones inaccessibles tout seul.

Les huiles à base d’arnica, baume du tigre sont efficace pour amplifier la sensation de bien-être que procure le massage.


*Le massage rien de tel pour les courbatures.*

Douche Écossaise :

 La fameuse douche Écossaise avec une alternance chaude et froide. Heu oui et non pour ma part, je commence chaud et je finis tiède.

Mais si ça vous tente, je vous ai mis le protocole en lien vous pourrais me dire dans les commentaires si vous l’avez testé et surtout si c’est efficace sur le long terme…

Pas de produits miracles :

Ne vous gavez pas de produit miracle surtout les anti inflammatoires, ils sont très nocifs pour votre estomac.

Je préconise toujours de rester dans des formes de récupérations naturelles, si la douleur le permet….

Et si vous avez toujours des douleurs liées aux courbatures, nous l’avons évoqué, c’est un signal d’alerte.

Ton corps te demande juste de réduire l’intensité des exercices et de te mettre au repos…

3. Mieux vaut prévenir que guérir

Échauffez-vous :

Si vous savez que votre entraînement va être axé sur de la haute intensité, vous devez prévoir un échauffement adapté.

Je vais vous avouer quelque chose, à chaque fois que je m’entraîne, c’est une étape qui ne m’enchante pas du tout, mais il est un « mal nécessaire à la préparation musculaire ».

Votre échauffement devrait si possible être adapté  ou plus spécifique, par rapport à la zone à travailler.

Le fait de chuter, lever les jambes, se faire saisir pendant l’entraînement, demande à notre instructeur :

👉 Jean Yves un échauffement particulier et toute la difficulté réside dans le fait que ça doit rester un échauffement et pas une séance à part entière.


Toujours rester affûté :

Je saurais que vous conseiller de pratiquer suivant votre planning bien sûr d’autre sport comme la musculation au poids de corps, la course à pied et la natation qui vont vous apportez un bon complément dans votre travail musculaire.


Ça permet de varier les plaisirs, de casser la routine dans votre pratique du krav maga.

Le mouvement c’est la vie :

*keep moving.*

Ne rester pas trop longtemps inactifs, une étude prouvent que les effets sont désastreux. Outre le fait que vous aller souffrir à la reprise de ces fameuses courbatures musculaires pendant plus ou moins une semaine, vous perdez tout ce que vous avez acquis en terme de technique, d’endurance et de tonus musculaire…


La reprise :

Ne commettez pas la même erreur que moi, commencer progressivement, au risque de retomber dans le cercle repos douleur … Mettez votre ego de côté pour une fois et allez-y doucement.

 Le premier entraînement suivant votre repos, privilégiez une durée d’entraînement plus longue à intensité modérée, qu’une intensité élevée avec des temps de récupération courts …


Cet article devrait vous intéresser : COMMENT REPRENDRE LES COURS DE SELF DÉFENSE DANS DE BONNES CONDITIONS ?

Pour conclure.


Nous avons tous eu déjà des courbatures musculaires dues à une reprise intensive que se soit au kravmaga ou lors d’une nouvelle activité sportive. Comme j’ai pu le souligner, c’est juste un signal d’alarme, pour que vous levier le pied sur l’intensité de vos entraînements.

Malgré le fait qu’elles soient douloureuses ces courbatures, j’ai le sentiment surtout que je me suis donné à 100 % … Je sais que pour certains combattant qui ont des compétitions ou des ceintures à passer, il est parfois difficile d’adapter son planning en écoutant le rythme de son corps…

Alors essayez tout de même de ne pas solliciter à l’extrême un muscle douloureux, faire la sourde oreille peut entraîner une blessure plus grave.

 Ce qui peut vous éloigner plus de temps que si vous aviez pris la peine de réduire légèrement votre entraînement ….

Alors ménagez-vous quand vous êtes courbaturé en mettant tout en œuvre pour que ça passe le plus rapidement possible !!!

Et vous les nouveaux audacieux et audacieuses avez-vous des astuces à partager pour les rendre moins douloureuses ces courbatures ?

Sources:

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4 réponses

  1. Sylvain Brun dit :

    Excellent article, et l’astuce de dormir plus est tres bonne , par contre je passe mon tour pour la douche lol

  2. Daryus dit :

    Je suis comme toi, autant en Été ça ne me gêne pas pour prendre des douches froides, autant en hiver, ça pique un peu les yeux.

  3. Lan dit :

    Hum pareil je passe mon tour pour les douches froides en ce moment 😅😬❄️

    Un ancien coach m’avait conseillé de boire une eau riche en magnésium (désolée mais j’ai oublié le nom, ça reviendra) après les séances.

    • Daryus dit :

      « Les eaux riches en magnésium (Mg)

      Minéraux : Magnésium / MgUne eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre.

      Les eaux riches en magnésium : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)…

      Le magnésium est bon pour « le moral ». Il permet de diminuer la fatigue, le stress et l’anxiété.  »

      Pour aller plus loin : https://www.irbms.com/eaux-teneurs/

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