Bonjour les audacieux, aujourd’hui, je vous présente une collaboration avec la meilleure monitrice du bureau des sports des armées. C’est un retour aux sources, je garde toujours un contact avec le monde militaire.
Imaginé un programme sur mesure, clé en main.
Vous vous laissez guidé et on s’occupe du reste. De l’échauffement, au corps de séance.
Nous allons vous faire bénéficier de l’expérience du bureau des sports des armées.
On vous a préparé un programme de « foliiiiiie ». 💪
Vous voulez un entraînement pour travailler l’ensemble du corps. Des exercices poly-articulaires et basé sur l’explosibilité. Alors on vous a cocoté un programme sur trois niveaux : débutant ; intermédiaire ; et avancé.
Les différents exercices mêlent le « cardio » avec des gestes de combat, des coups de pied, des relevés, et du sprawl…
Je vais m’occuper de la partie échauffement. C’est-à-dire corde à sauter et shadow boxing. Eugénie va s’occuper de la partie intensive du programme.
Nous allons vous montrer comment exécuter les exercices les un après les autres selon votre niveau.
Ce training orienté krav maga va durer environ 45 minutes…
Alors c’est parti…
👉 L’échauffement
1. corde
- Débutant : 2 minutes de corde ; ; 1 minute de récupération * 3 séries (9 min)
- Intermédiaire 3 minutes de corde 1 minute de récupération * 3 séries (12 min)
- Confirmés : 5 minutes de corde 1 minute de récupération active * 2 séries (12 min)
2. shadow boxing
- Débutant : 1 min 30 secondes de shadow 45 secondes de récupération * 3 séries (6 min)
- Intermédiaire 2 minutes de shadow 30 de récupération * 3 séries (7 min 30 secondes)
- Confirmés : 3 minutes de shadow 15 à 30 secondes de récupération (active) * 2 sériés. (7 min)
NB : vous pouvez rajouter des poids lesté aux poignets des cordes.
Un article qui peut vous aider à mieux sauter : LES BIENFAITS DE LA CORDE A SAUTER DANS LA PRATIQUE DU KRAV MAGA
Voilà pour la partie échauffement
Faites-le progressivement !
Garder de l’énergie pour la suite vous en aurez bien besoin. Je passe le flambeau à Eugénie…
C’est partie
Je m’appelle Eugénie. Je suis préparatrice physique dans l’armée de terre. Vous allez réaliser des exercices poly-articulaire.
Ces mouvements vont vous permettre de développer, vôtre explosivité, vôtre vitesse et cerise sur le gâteau votre endurance…
Ce training évolue sur trois 3 niveaux. Vous devez le mixer avec l’échauffement. Surtout il ne doit pas être réalisé à froid sinon vous risqué de vous blesser.
Alors comment effectuer les 8 exercices :
✅ Débutant : training sur 1 minute avec 15 secondes d’exercices pour 45 secondes de récupération.
✅ Intermédiaire : activité sur 1 minute avec 30 secondes d’exercices pour 30 secondes de récupération. Le but étant de rajouter 5 secondes d’exercices au fur et à mesure des semaines.
Cela représente 3 semaines à 4 semaines le temps d’adaptation du corps à l’effort. Ensuite vous pouvez passer au niveau suivant.
✅ confirmés : activité sur 1 minutes avec 45 secondes d’exercices pour 15 secondes de récupération. Vous pouvez ajoutez un gilet lesté pour augmenter la difficulté.
Passons aux exercices de training
💥 Exercices pompes claqués, coup de poing ou avec support médecine ball, pneu
Pompes Frappes gauche et droite
💥 relevé de terre rapide coup de pied / coup de poing
Chute Coup de pied
💥 sprawl
Départ arrivé
💥 squat coup de pied
Squat Coup pied droit Coup de pied gauche
💥 fente coup de genou
Fente Coup de genou
💥 fente coup de poing
Fente Frappes gauche et droite
💥 shadow boxing avec élastique le plus rapidement possible
💥 un dessus dessous type boxe
Si cette séance vous a plu, je vous invite à me suivre :
👉 Sur mon Facebook
👉 Sur mon Instagram
👉 Ma chaîne YouTube
C’était un plaisir de partager cette séance avec vous
Cet article vous permet de rester en forme sur la durée : LES 5 ÉTAPES CLÉS POUR GAGNER EN SOUPLESSE
Le mot de la fin
Voilà, cette vidéo touche à sa fin. Je vous remercie de l’avoir suivi. Je remercie également Eugénie d’avoir partagé son énergie et son enthousiasme avec nous.
Nous allons mettre en place d’autres collaborations. Notament sur la self défense militaire, comme le TIOR ou le C4. Nous avons la chance d’avoir Eugénie comme experte dans le domaine.
Comme on le dit souvent à l’armée : « le job est fait ». C’est à vous maintenant de passer à l’action. Commencez par le niveau qui vous semble le plus approprié.
Bien sur avant vous êtes allé voir votre « médecin préféré » pour toute contre-indication à la pratique d’exercices intensifs.
Parce oui, je ne vais pas vous mentir ce n’est pas une promenade de santé, mais un programme de training qui peut vous « piqué les yeux ».
Mon conseil : l’important c’est d’avoir un point de départ sans surestimer ses forces. Le temps d’entrainement fera le reste… Vous verrez les bénéfices de ce programme bien assez tôt.
Sportivement avec de l’audace bien sûr !
Ressources :
YouTube : prepaphysique974
Instagram : prépaphysique.69