COMMENT FAIRE DU SHADOW BOXING ?

De la ceinture blanche à la noire avec de " l'audace, encore de l'audace, toujours de l'audace..."

Le shadow boxing se traduit littéralement par la boxe de l’ombre, c’est tout simplement le fait de boxer dans le vide, en imaginant un adversaire fictif. C’est un exercice que je pratiquais énormément quand j’étais jeune boxeur.

Dans cet article, nous allons essayer d’incorporer le shadow boxing dans votre programme d’entraînement de krav maga.

Il me semble essentiel pour améliorer la fluidité de vos mouvements et vos aptitudes de combattant, de pratiquer le shadow boxing sous toutes ses formes.
Si vous le pratiquez régulièrement, vous allez également développer votre endurance au combat, votre concentration et vos déplacements.

 Vous l’aurez compris le shadow boxing est l’un des exercices les plus complets, alors je vais vous expliquer comment pratiquer le shadow boxing dans les meilleures conditions possibles et les erreurs à ne pas commettre pour progresser le plus rapidement possible.


Le shadow boxing dans le krav maga

Le shadow boxing permet de restituer ces techniques de self défense dans le vide, contre un ou plusieurs adversaires. Vous avez la possibilité de vous échauffer grâce à cet exercice, vous pouvez également l’incorporer dans un circuit, par exemple avec un travail au sac et à la corde.

Vous allez aussi mettre l’accent sur vos points faibles, il devient l’exercice idéal pour les reprises d’entraînement et les retours de blessures parce que vous pouvez isoler les parties du corps à travailler.

 

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. Intensité

Vous pouvez également varier son intensité pour travailler d’une part l’intégration d’un nouveau mouvement, avec un rythme lent et d’autre part, vous pouvez améliorer vos techniques de bases avec une vitesse d’exécution plus soutenue.

Les points que vous allez améliorer :

  • La rapidité de mouvement et d’exécution
  • L’endurance de combat
  • Développement de la force et de la puissance dans les mouvements
  • Amélioration du rythme de combat et du jeu de jambe
  • Augmentation de la Coordination générale entre les différents segments du corps haut et bas
  • Amélioration des déplacements dans l’espace



Les bénéfices


Comme vous pouvez le constater les bénéfices que vous apporte le shadow boxing sont nombreux. La seule limite dans cet exercice polyvalent, c’est votre « imagination », vous pouvez le pratiquer n’importe où et surtout sans matériel. Il devient un exercice incontournable pendant les périodes ou vous n’avez pas d’entraînement.

Le shadow boxing vous permet aussi de travailler des zones anatomiques qui sont moins sollicitées sur des frappes avec rebond. Je m’explique, quand vous taper sur un sac ou sur votre adversaire, il y a cet effet de rebond qui réduit la charge de travail de vos muscles excentriques comme le triceps pour les bras ou les ischios pour les jambes.

Fonctionnement musculaire

Pour finir, je considère le shadow boxing, comme l’art de rendre plus efficients ses coups et de développer tout simplement ses habilités motrices pour devenir un bon combattant.



 Le shadow boxing mise en pratique



Dans un premier temps, il faut apprendre à s’enfermer dans une bulle, avec de la musique ou sans, ce qui est important, c’est de focaliser son attention sur son objectif de travail :

Module 1 : l’échauffement

Tu peux faire de la corde à sauter, ou tout simplement commencer par faire du shadow « déplacement » dans toutes les directions. Ton échauffement doit durer minimum 10 minutes.

– C’est le moment de travailler, de restituer ce que vous avez appris, et de mettre l’accent sur votre côté « faible » pour devenir plus polyvalent, à droite, comme à gauche, un agresseur ne choisira pas votre côté préféré.


Module 2 : restitution des techniqu
es apprises

– Mise en place de l’exécution de ton programme de ceinture.

– Travaillez les déplacements, surtout les changements de direction afin de SORTIR DE L’AXE D’ATTAQUE.

– Shadow défensif, sur les parades de coups de pied, poing, coude, tête…

– Acquisition de la Rapidité et de la puissance avec des élastiques que l’on peut mettre dans le dos ou entre les jambes.

shadow avec élastique.

– Rythme et fluidité en musique, c’est la partie détente pour être dans ce qu’on peut appeler l’état de FLOW

– Rapidité et jeu de jambes qui peut se travailler avec une échelle de parcours au sol.

Une échelle de parcours au sol.

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PRÉPARATION PHYSIQUE : TU VEUX TE DÉPLACER AUSSI VITE QUE LOMACHENKO ?

– Travail d’intégration neurologique du mouvement, c’est-à-dire à privilégier les nouveaux mouvements, la gestuelle, avec suffisamment de répétition pour que cela devient un automatisme.

– Travail de coordination et de fluidité entre les jambes les bras et le reste du corps pour que cela devienne naturel.

3. modules mise en place de stratégie d’attaque et de défense contre un agresseur

– mettre en place des stratégies d’attaque adaptées à mon gabarit, ma vitesse d’exécution… Comme par exemple avec des enchainements : gauche, droite, gauche ou le de coup de coude suivi du coup de tête et finir par un coup dans les parties génitales.

Tous vos exercices de shadow boxing seront plus efficace, si vous les réalisez du côté droit et bien sûr le côté gauche, pour ne pas faire de jaloux…

– mettre en place des stratégies de défense contre le couteau, le bâton, le revolver. Pour les débutants, vous pouvez commencer par les parades, contre les différents coups (pieds, poings, coudes), l’important est de travailler votre équilibre et vos appuis pour avoir une défense solide.

Module 4 : tout en récupération

Le shadow boxing peut être effectué comme un exercice de récupération active, c’est l’intensité de travail et la vitesse d’exécution qu’il faut diminuer, l’important est d’être juste dans un déroulé de relaxation, et sans essoufflement.

Là, vous pouvez vous concentrer à rechercher la « beauté du geste ».

Consigne : vous pouvez effectuer les quatre modules dans leur ensemble cela vous fera une séance complète de shadow boxing (environ 1 heure). Vous pouvez également prendre chaque module séparément (15 minutes environ/modules) et l’incorporer à d’autres exercices.

D’après une étude ( thèse endurance ), l’une des meilleures fréquences de travail pour développer votre endurance est de : 3 minutes d’exercice, pour une minute de repos. Vous pouvez la consulter dans les ressources en fin d’article, comme cela vous pourrez faire vos propres séances de travail. Si vous avez besoin de conseils, vous pouvez me le dire dans les commentaires.


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Arrêt sur image


L’intérêt et la principale raison d’être du shadow boxing, c’est ce retour immédiat d’information sur votre posture, votre exécution de mouvement et les erreurs que vous allez commettre, en réalisant vos techniques de combat.

Dans cet article, je vous ai listé quatre manières d’avoir un feed-back sur votre pratique de mouvement de self défense, sur l’amélioration de votre apprentissage et votre manière de combattre.



1. Le Miroir

C’est un outil indispensable pour pouvoir regarder son exécution, et ses déplacements. Mais toutes les salles d’entraînements ne possèdent malheureusement pas de miroir.

Tu peux en installer un chez-toi. Le magasin IKEA propose des carrés à l’unité, que l’on peut monter soit même et réaliser la surface que l’on désire, la passion n’a pas de limite !!!


 Au début, il est préférable de prendre possession de son corps et de votre ressenti, pour connaître les différentes amplitudes et trouver votre équilibre, dans les différentes positions de frappes.


2. le ressentie

Mais par rapport à la correction des mouvements, il n’y a que la douleur qui peut vous rappeler à l’ordre !!! Il sera peut-être déjà trop tard, le mieux encore est de pratiquer à deux et de vous corriger mutuellement, essayer de prendre quelqu’un de plus expérimenté que vous.

 
Le coach ou ton entraîneur


 Le mieux est d’avoir quelqu’un de confirmé (avec des prérequis : diplôme dans la discipline) qui supervise l’exécution de vos mouvements de self défense. C’est la meilleure manière de bénéficier de toute l’expérience et le savoir faire d’un combattant plus aguerri.

Mais si vous êtes nombreux dans vos cours, il sera difficile pour votre instructeur d’observer continuellement tous les combattants et de procéder aux corrections qui s’imposent.

Notre instructeur Jean Yves.

3. Retour sur image

Le Smartphone permet d’enregistrer les images et de les visualiser plusieurs fois et surtout dans les meilleures conditions possibles. Vous pouvez même envoyer votre vidéo à votre instructeur, qui pourra vous donner une feed-back en prenant le temps de visionner les points à améliorer. C

A RETENIR


Vous avez pu le constater, le shadow boxing présente de nombreux avantages, même si votre combat est imaginaire, vous aller travailler énormément de paramètres qui vous seront très utile dans un combat réel.

Maintenant que vous connaissez son importance, vous pouvez l’incorporer à vos entraînements et vous faire plaisir sur votre musique préférée !


Si vous vous retrouvez à cours d’idée pour la pratique du shadow boxing, je peux partager avec vous mes programmes d’entraînements.

Il vous suffit de me le spécifier dans les commentaires et je me ferai un plaisir de vous les donner.

Et vous les nouveaux audacieux et audacieuses avez-vous déjà pratiqué le shadow boxing et qu’est-ce que vous avez ressentie en le pratiquant ?


RESSOURCES :

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9 réponses

  1. Sylvain dit :

    Salut darius, ton article est excellent !
    Et je trouve l’idée de décomposer son shadow en plusieurs modules très intéressantes, je vais l’intégrer dans mes routines d’entrainement ,par contre as tu d’autres idées de modules sur des laps de temps plus court genre est ce que des phases de 5 à 6 min par modules pourrais être un travail efficaces ?
    Merci encore pour l’article !!

  2. Daryus dit :

    Alors pour le module d’échauffement, c’est 7 minutes minimum, avec comme indice une légère sudation, là ton corps est prêt pour la séance.
    Le deuxième module, pour apprendre les techniques de krav maga , tu peux revoir une technique que tu veux intégrer en 5 minutes, c’est juste un petit rappel mémoire pour réviser un point particulier, par contre pour réviser la ceinture entièrement, généralement il te faudra une bonne heure et demi.
    Le module 3 peut aussi se faire en 5 minutes, histoire de tester une technique que tu as vu, afin de la mettre en application.
    Le dernier module par contre est plus difficile à faire en 5 minutes, pour récupérer il te faut 10 minutes pour redescendre physiologiquement.
    L’efficacité des 5 minutes : « l’effet cumulé » 5 minutes tous les jours, ça fait 35 min de pratique au bout de la semaine et 2 heures et 20 minutes au bout d’un mois. Un entraînement de plus qui fait toute la différence, Bon shadow 🙂

  3. Sylvain Brun dit :

    Salut darius , merci pour ta réponse avec un programme raccourci lol .
    Pour l’instant j’ai déjà commencé à faire 7 min d’affilée en essayant de régulé le rythme le souffle et surtout l’équilibre ainsi que l’intégration de nouveaux mouvements tel que coup de pied chasser et glisser (honneur à ta dernière vidéo posté sur YouTube 😉

    • Daryus dit :

      Super tu verras vraiment un changement dans ta façon de te déplacer et ton cardio…Pour ma part, le plus important la fluidité des mouvements quand tu combats, bon entraînement.

  4. Lan dit :

    Merci pour cet article et pour les précisions concernant la durée des modules.

  5. mickael dit :

    Bonjour Daryus
    Merci pour votre article.
    Dans celui ci vous faites mention de l’echelle de parcours au sol.
    Comment pratiquez vous ça ?
    J ai pas trouvé de vidéo sur ça.
    J imagine que ça intervient après déjà une bonne maîtrise des déplacements de base et des déplacements « en sautillant »
    D’ailleurs ça m’a toujours semblé évident ou naturelle cette façon de se déplacer… mais c est pas le cas du tout ! WoW je pensais pas au debut devoir travailler juste du déplacement !
    Bien à vous !

    «merci à vous
    Cordialement

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