COMMENT RESTER EN FORME EN MOINS DE 10 MINUTES ?

De la ceinture blanche à la noire avec de " l'audace, encore de l'audace, toujours de l'audace..."

Rester en forme en moins de 10 minutes

La pratique du krav maga requière d’avoir une bonne hygiène de vie pour durer dans le temps. C’est l’une des meilleures manières de prendre conscience de ses limites. Je pars du principe, que si vous connaissez vos limites en termes d’alimentation, de sommeil, de souplesse et de mobilité vous pourrez les améliorer.

Vous éviterez ainsi de vous blesser lors d’un entrainement de self défense et vous préserverez ainsi la mobilité de votre corps et la vivacité de votre esprit dans le temps. De plus, cela favorisera une meilleure récupération.

Notre quotidien a des impacts sur notre vitalité. En effet, les obligations familiales, sociales et professionnelles nous demandent souvent de l’attention et de l’énergie.

L’art de rester en forme consiste à savoir gérer tous ces différents facteurs afin de trouver la meilleure harmonisation possible pour pratiquer la self défense dans de bonne condition.

7 Minutes Workout

Étant donné que nous sommes tous pressés, je vous propose de réaliser vos séances de renforcement musculaire en moins de 10 minutes. Cela vous aidera notamment pour vos entrainements de krav maga.

L’application « 7 minutes workout » est un programme de cardio training express de HICT (circuit training haute intensité) qui consiste à enchaîner 12 exercices différents à la suite sous forme de circuit training.

Vous pouvez le programmer quand vous ne pouvez pas vous rendre à l’entrainement et pendant vos pauses de travail (si vous restez plus de six heures assis). Vos muscles stabilisateurs et profonds auront bien besoin d’être sollicités pour vous maintenir en forme.

Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de 10 secondes de récupération, avant de passer au mouvement suivant. Pour ceux qui pensent que 7 minutes, c’est peu, vous pouvez moduler les exercices et les transformer à votre guise. Vous pouvez également multiplier les séances selon vos capacités.

Cette séance a été crée par deux chercheurs américains de la physiologie et de la performance humaine. La méthode se veut rapide, efficace et surtout sans matériel. Vous pouvez la faire partout !

Les avantages :

  • Perte de masse grasse
  • Amélioration du système cardio-vasculaire
  • Augmentation de la mobilité et de l’amplitude articulaire
  • Améliore le tonus musculaire
  • Augmente votre résistance à l’effort

Si vous effectuez le 7 minutes workout 4 à 5 fois par semaine, cela vous apportera autant de résultats en termes de perte de masse grasse, de gain de force musculaire et d’augmentation de votre VO2 Max par rapport aux 3 footing de 30 minutes habituels.

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LES 12 EXERCICES DU WORKOUT

  • JUMPING JACKS

A partir de la position debout, bras et jambes serrés, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes simultanément, suivi d’une seconde impulsion où l’on resserre les bras et les jambes.

  • CHAISE

Exercice statique. La chaise consiste à s’appuyer dos à un mur, jambes fléchies à 90° (cuisses parallèles au sol) puis à maintenir la position sans bouger. Afin de rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez lever une jambe.

  • POMPES

Gardez le dos bien droit et la tête dans l’axe du corps. Gainez tout votre corps. Vos mains doivent être à la hauteur des épaules. Variantes : Si c’est trop difficile, réalisez cet exercice sur les genoux. Pour les confirmés, vous pouvez les effectuez sous forme de pompes en cœur.

  • ABDOS “CRUNCH”

Exercice d’abdos très répandu, le Crunch isométrique jambes tendues consiste à partir d’une position allongée au sol, jambes tendues, à décoller les épaules en contractant ses abdominaux et à rester sans bouger pendant la durée de travail.

Crunh isométrique sans bouger
  • MONTÉE SUR CHAISE

Prenez appui avec un pied sur la chaise et soulevez l’ensemble de votre corps, puis posez l’autre pied sur la chaise et réalisez le même mouvement avec l’autre jambe. Départ jambe à 90° sur la chaise.

  • SQUATS

A partir de la position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, le squat consiste à réaliser une flexion/extension de jambes en “poussant” les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.

Variante : Squat Bulgare (pied sur une chaise – formez un angle droit avec l’autre jambe)

  • DIPS SUR CHAISE

Variante de l’exercice de dips traditionnel, le dips sur chaise consiste, dos à la chaise, à prendre appui avec les paumes de mains sur le bord de la chaise, puis à réaliser des flexions/extensions de coudes en gardant le dos proche de la chaise.

Variantes : Jambes tendues pour augmenter la difficulté ou entre deux chaises (bras à 90°).

  • GAINAGE VENTRAL

Exercice de base pour muscler ses abdominaux en position statique, le gainage ventral consiste à prendre appui au sol sur les avants bras et les pointes de pieds, corps aligné, et à maintenir la position sans bouger (abdos et fessiers contractés).

Réalisez cet exercice sur les genoux si c’est trop difficile.

  • COURSE SUR PLACE

Courrez tout simplement sur place en réalisant des montées de genoux.

Courir sur place le plus vite possible
  • FENTES

A partir de la position debout, la fente consiste à faire un grand pas en avant et à réaliser une flexion de jambes (sans que le genou ne dépasse la pointe de pieds), puis à revenir à la position de départ.

Fentes à droite et à gauche
  • POMPES EN T OU TRACTIONS

Il s’agit du même mouvement que les pompes traditionnelles sauf que suite à votre extension (bras tendus), vous décollez un bras et l’ensemble de votre corps (toujours gainé) vers le haut afin de former un T. vous pouvez le remplacer par des tractions (plus recommandées pour l’équilibre des muscles du bras).

  • GAINAGE LATÉRAL DE CHAQUE CÔTÉ

En appui sur un avant bras (coude à l’aplomb de l’épaule) et la “tranche” du pied, décollez le bassin afin d’obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné puis maintenez la position. Réalisez ce mouvement 15 secondes de chaque côté.

Les règles à respecter

Vous devez respecter l’ordre établit et l’enchainement des exercices. Par contre vous pouvez modifier le temps de travail, l’intensité ainsi que le temps de récupération.

Pour ma part il ne manque que des tractions avec TRX ou des barres que l’on peut se procurer facilement sur internet. Cela équilibre le travail des biceps par rapport aux triceps qui sont omniprésents dans ce programme. Vous pouvez les faire à la place des pompes retournées (cf exercice numéro 11).

Traction avec sangles TRX

Ce 7 minutes workout n’est pas assez difficile pour vous ? Alors n’hésitez pas à remplacer certains exercices par des variantes.

Exemple : pompes –> pompes pieds surélevés, burpees, squats –> squats sautés, squats bulgares. Dips sur chaise –> “vrais” dips, gainage ventral –> gainage dynamique, etc… si vous avez 3 entrainements par semaine, vous pouvez ainsi compléter votre programme, vous pouvez également faire de la corde à sauter, et du shadow boxing, l’important et de laisser une place à la récupération et aux étirements.

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Voila comme promis ce programme court mais intense, vous gardera en forme. C’est a vous de passer à l’action et d’augmenter l’intensité par rapport à votre progression.

Faite vous plaisir et une fois que vous sentez la routine s’installer, profitez en pour mettre de nouveaux exercices encore plus ludique en place.

Et vous les nouveaux audacieux et audacieuses donnez moi vos impressions une fois que vous avez réalisé ce programme !!!

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5 réponses

  1. Lan dit :

    Bon il n’y’a plus qu’à ! Merci pour l’article. 😊

    • Daryus dit :

      Tu me donneras tes impressions, je peux le rendre plus difficile avec la méthode tabatta… Pendant la phase de récupération, tu peux faire la planche ou des montés de genoux exemple 20 secondes de pompes 10 secondes de planche …

  2. Bertrand dit :

    Bonjour.
    En cette période de confinement je te sollicite à nouveau car je me lasse des circuits dans mon garage.
    Quel est ton avis sur le travail avec élastiques…
    J’ai découvert le site de Christophe cario qui préconise le travail en élastiques. Un peu cher mais peut être un bon investissement en période de confirment…
    Histoire alterner un jour élastique et un jour circuit pompes dips, etc…
    Merci de ton avis

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