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Bonjour, moi, c’est Marvin et je prends la parole pour vous donner 3 conseils pour mieux gérer une situation de stress. Pour vous aider je vais m’appuyer sur mon expérience de préparateur mental, des études que j’ai pu faire en préparation physique.
Mais aussi de mon expérience en tant qu’instructeur de Ju-jutsu Mushinryu (école d’Arts martiaux traditionnels ayant servi à former des groupes d’intervention comme les ERIS).
Voici les parties qui vont constituer cet article. Dans un premier temps nous allons voir très rapidement ce qu’est le stress, son rôle et pourquoi est-ce qu’il peut nous limiter ou, au contraire, nous aider.
Dans un deuxième temps, nous verrons l’importance d’anticiper la situation stressante. Puis nous verrons comment briser un schéma paralysant lors d’une situation de stress et enfin nous verrons comment nous entraîner à gérer une telle situation.
Le stress, qu’est-ce que c’est ?
Les deux grands types de stress
Il existe un premier type de stress que nous pouvons catégoriser comme “soudain”.
Dans le monde animal le stress est ce qui permet la survie. Le but premier du stress est de nous mettre en état d’alerte et de nous permettre de nous extirper d’une situation particulièrement dangereuse.
Un exemple simple, un danger apparaît (un lion) et la proie est soumise à un stress qui lui permet de se sauver.
Chez l’homme cela se traduit par un afflux sanguin dans les membres inférieurs qui permet de mieux oxygéner les membres moteurs et augmenter notre mobilité (c’est pour cela que l’on a les jambes qui tremblent).
Le stress est donc quelque chose d’extrêmement positif qui permet de survivre et de nous préserver !
Un autre exemple concret est celui de l’assouplissement. Souvent votre corps est capable de travailler dans des amplitudes physiques beaucoup plus importantes que celles que vous utilisez.
Mais pour éviter de vous blessez, il a mis en place le réflexe myotatique, qui contracte le muscle lorsque celui-ci semble trop s’étirer en comparaison à ce que vous faites habituellement.
Ce réflexe est très utile et évite bien des blessures, mais être souple en évite bien plus encore. Alors si vous voulez vous assouplir en toute sécurité (et ainsi améliorer votre mobilité, votre récupération et votre vitesse)
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Un second type de stress peut être vu comme “latent”.
Seulement, l’être humain vit d’autres sources de situation de stress, notamment le stress social, ou le stress pour le futur.
De ce fait, lorsque vous savez que vous devez faire quelque chose qui peut vous rendre ridicule, comme jouer dans une pièce de théâtre. Ou que vous passez un examen pour l’obtention d’un diplôme.
Enfin, il est certain qu’il existe un grand nombre de situations qui sont entre ces deux types de stress.
Cependant, nous porterons essentiellement notre attention sur une situation du premier type, soudaine et dangereuse même si les deux premières parties peuvent également être des éléments de réponse à d’autres types de stress.
Les lecteurs de cet article ont également lu :
👉 LES 5 ÉTAPES CLÉS POUR GAGNER EN SOUPLESSE
Les grands types de réaction face à une situation de stress
Il existe trois types de réactions au stress. Jean-Pierre Leloup et Jean-Pierre Vignau en parlent ainsi dans leur livre “Construire sa légende” :
“Les réactions aux situations stressantes sont de trois ordres : de l’ordre 15% combat, 15 % fuite et 70% par un blocage chez l’individu lambda. Les policiers du RAID, par exemple, inversent ce rapport de 70% pour la réaction de combat”.
👉 Jean-Pierre Leloup, Biographie de Jean-Pierre Vignau : construitre sa légende, p. 43
Ces trois actions sont relativement logiques dans la nature. Une proie peut lutter pour sa survie, mais il y a peu de chance qu’elle gagne, le chasseur choisissant une proie plus faible que lui.
La fuite dépend de nombreux facteurs et de la distance avec le danger. Le camouflage, l’immobilité est la meilleure arme de survie de nombreux animaux (et certains arrivent même à faire le mort en imitant l’odeur du cadavre pour repousser le prédateur).
Il en est de même pour les dangers que nous connaissons dans nos sociétés. Il y a moins de chances que l’on se fasse agresser si l’on paraît en bonne santé et sûr de soi que si l’on a l’air chétif et hésitant.
Cependant, une fois le danger déclaré, l’immobilité n’est pas une solution adéquate.
Malheureusement, c’est la plus fréquente… Nous n’entrerons pas ici dans les détails des effets psychologiques (cela rendrait cet article indigeste) qui font que lors d’un viol une personne peut rester totalement inactive, comme absente.
Pour faire simple, c’est le seul moyen que son organisme a trouvé pour la protéger à ce moment précis.
On va donc s’intéresser aux différentes techniques qui sont utilisées depuis longtemps pour apprendre à entrer en action (soit le combat, soit la fuite) en situation de stress.
Se préparer mentalement à une situation de stress
On peut être champion de sa discipline, si notre mental ne nous oblige pas à entrer en action, nous ne ferons rien.
Les étapes que je vais vous décrire sont des réponses qui servent à former toutes les personnes qui sont soumises à une situation de stress (soldats, pompiers, médecins, etc…)
Connaître les menaces
La première chose essentielle est de connaître les menaces auxquelles vous êtes exposés. Si vous êtes pompier, il faut savoir à quoi ressemble une maison en feu par exemple. Si vous êtes soldat, vous devez savoir à quoi ressemble l’impact d’une balle.
Mais je suis certain que la grande majorité d’entre vous n’exerce pas un métier avec un haut taux de stress du type 1 (et certainement beaucoup plus du type 2).
Cependant, si vous êtes ici, vous vous intéressez à la self-défense. Cela signifie que vous devez vous demander quelles sont les vraies menaces.
Gardez en tête ceci : plus vous verrez des menaces et plus vous aurez tendance à être en danger.
En PNL (programmation neuro-linguistique), on parle souvent de synchronisation. Si vous pensez que dès qu’un groupe de jeune vient vous parler vous êtes menacés.
Alors vous allez vous mettre en position de stress. Par mimétisme ceux en face vont faire de même et le risque que cela dégénère augmente (le stress étant associé à la survie comme vous l’avez déjà vu).
Je ne dis pas que le danger n’existe pas, seulement qu’il faut en avoir conscience. Mais agir comme s’il n’était pas présent (et on verra dans le troisième conseil comment faire).
Ce que j’aime faire pour cette préparation, c’est que je travaille sur des situations sans aucun stéréotype, de façon très neutre. Je me retrouve dans un lieu clos avec 4 personnes non armées, et aucune possibilité de fuir.
De cette façon, jusqu’à ce que la menace arrive, je n’ai pas une attitude de stress, mais je garde un bon niveau de vigilance.
J’aurais pu dire que j’étais dans un RER avec 4 grands costauds qui écoutent de la musique et en font profiter tous les autres voyageurs. Mais cela a deux inconvénients.
Le premier est que je serais immédiatement en situation de stress si j’arrivais dans une rame correspondant à cette situation. Le second, c’est que si je ne suis pas dans cette configuration, je ne serai pas vigilant et je pourrais être surpris si la situation dégénère.
Car, ce n’est pas parce que l’on n’est pas en situation de stress que l’on ne doit pas être vigilant. La différence est que la vigilance se fait de manière plus ou moins consciente, le stress ne l’est pas.
Choisir ses réponses selon la menace
Une fois que l’on connaît les situations qui peuvent se produire, il nous faut choisir une réponse adaptée à chaque situation.
Par exemple, en cas d’agression au couteau j’ai établi le tableau mental suivant :
- il veut quelque chose = je donne
- il veut me frapper = courir à l’opposé après avoir jeté quelque chose au visage
- je ne peux pas courir ou je suis accompagné d’une personne ne pouvant pas courir = la je rentre en combat pour la survie
Cela peut sembler simple, seulement, je suis prêt mentalement à mourir ou tuer dans un combat pour la survie s’il n’y a pas d’autre choix. Bien entendu, si je peux neutraliser la personne sans lui nuire c’est mieux, mais si je dois aller plus loin je m’y suis préparé.
Cela peut sembler anodin, mais c’est loin d’être le cas. Ce sont des choses qui sont apprises dans de nombreuses écoles militaires, d’ailleurs des jeux vidéo spécialisés sont de plus en plus utilisés pour cela.
Mais il existe encore des situations ou cela reste un problème comme en octobre 2020 à Herblay. Deux policiers se sont fait agresser et n’ont pas osé sortir leur arme.
Les agresseurs n’étaient pas armés, peut-être que cela ne rentrait pas dans leur schéma d’action, auquel cas celui-ci n’était pas bon. Mais si cela entrait dans leur schéma, c’est alors qu’ils n’avaient pas suffisamment ancré ce schéma.
Et vous, dans quelles situations êtes-vous prêts à fuir ? Et à vous battre ? Dites-le-nous en commentaire cela nous intéresse.
Bien entendu, cela implique des conséquences juridiques auxquelles il faut s’attendre. Cependant, lors d’une interview que j’ai pu faire de Jean-Pierre Vignau mais qui n’est pas encore sortie.
Le confinement nous empêchant de terminer le tournage je vous livre donc cette phrase en avant-première il m’a dit :
“De prison on en sort, de sous terre, jamais !”
Et c’est souvent ce type de phrase que l’on entend chez les personnes ayant travaillé dans des groupes d’intervention ou en tant que garde du corps.
Apprendre à gérer l’après
Autre chose de très important, il faut relativiser ce danger, et connaître les conséquences exactes de chaque menace. Si elle est portée jusqu’au bout ou si vous allez jusqu’au bout de votre défense.
Que se passe-t-il si vous vous faites frapper et que vous vous enfuyez ?
Vous allez porter plainte ? Vous essayez d’éviter le lieu de l’agression à l’avenir ?
Que faites-vous pour retrouver confiance ?
Si une personne se fait renverser en voiture devant vous, que faites-vous ?
Cela peut sembler être des questions bêtes, mais après une situation de stress, vous serez certainement en état de choc, il faut que les premiers gestes soient automatiques, et donc préparés.
Vous devez aussi savoir que vous pouvez fondre en larmes ou entrer dans une colère noire. La réaction est difficilement prévisible si vous n’avez jamais vécu la situation, mais en ayant déjà planifié les premiers gestes vous pourrez mieux gérer ce contrecoup.
Bien, nous avons vu comment se préparer mentalement. Mais comment changer la donne lorsqu’on commence à arriver en situation de stress, comment éviter de sombrer dans l’immobilité
Briser le schéma de la situation
Cette partie va être beaucoup plus courte, mais est tout aussi importante. Nous allons voir comment briser un schéma négatif qui vous amènerait vers l’inaction. Pour cela il existe plusieurs méthodes.
Respiration
Les exercices de respiration existent dans toutes les civilisations et depuis longtemps. La respiration permet de jouer sur le coeur qui joue lui-même sur nos émotions de façon indirecte.
Pour faire simple plus vous ralentissez le rythme cardiaque plus vous êtes à même de garder “la tête froide”. Cependant, il est important de savoir agir sous stress également.
De façon très concrète, prenez le temps de respirer “par le ventre”, c’est-à-dire en gonflant bien le ventre. Rien qu’une seule grande inspiration devrait vous permettre de voir plus clairement la situation à laquelle vous êtes soumis.
Une fois la décision d’action prise, le cœur va s’emballer et le stress va monter, mais vous serez déjà dans l’action, vous aurez fait vos choix. Bravo, vous venez d’échapper au risque de l’inaction.
Routine
Si la respiration n’a pas suffi et que la situation de stress ne se calme pas, il va falloir trouver un moyen simple et efficace de sortir de votre torpeur.
C’est important pour moi d’avoir une routine d’action. Une routine est un schéma automatique qui se met en place dès qu’une situation précise arrive. Je l’utilise beaucoup avec les athlètes que je suis en tant que préparateur mental.
Pour bien comprendre comment mettre en place une routine et bien suivre les règles je vous invite à regarder la vidéo que nous avons dédiée à ce sujet en cliquant sur le lien.
Qu’est-ce que vous pouvez mettre en place concrètement comme routine ?
Par exemple, lorsque je sens que je n’en peux plus et que je dois me dépasser, j’ai tendance à me mordre l’intérieur de la joue et à dire en suivant “Allez” sur un ton particulier. Ensuite, j’entre en action.
Eh bien ! Dans une situation de stress où la respiration n’a pas suffi, je passe à cette étape et, par automatisme, j’entre en action.
J’ai automatisé la séquence Morsure + “allez” = entrer en action même si c’est difficile.
Les lecteurs de cet article ont également lu :
👉 Le régime du guerrier (The Warrior Diet)
Je vous invite également à vous créer une routine qui vous ressemble et que vous répétez chaque fois que vous arrivez à vous dépasser. Vous allez voir, on y prend vite goût.
Avant d’en instaurer une, vérifiez que vous n’en avez pas déjà une qui soit automatiquement en place, auquel cas le fait de la conscientiser ne fera que la renforcer.
Rire
C’est vraiment ma solution de secours. Lorsque je me sens trop stressé, j’imagine ce qui me pose problème dans une situation ridicule, et cela me permet de me dépasser et d’agir.
Je me souviens encore aujourd’hui d’un combat amical que j’ai dû mener lorsque j’avais 17 ans. Je faisais 65 kilos, 1m,65.
Mon adversaire faisait 1m80, 85 kilos de muscle (boxeur thaï) avait 20 ans et il n’était pas du côté tendre de la force. Combat libre de trois minutes… Le stress total avant ce combat, mais pas le choix, je n’allais pas reculer…
Et, ce qui m’a permis de me ressaisir, c’est de l’imaginer habillé en tutu rose ce n’était pas le style du bonhomme.
J’ai ri un bon coup, et, à ma grande surprise, en étant décontracté, j’ai pu trouver la faille dans sa garde et le mettre au sol. Il m’a dit que de me voir rire cela l’avait perturbé.
Le rire avait à la fois joué en ma faveur et en sa défaveur.
Si l’on prend le cas d’une agression, les frappes sont souvent moins puissantes et vives qu’à l’entraînement, mais le stress fait que l’on réagit moins bien. En se relâchant, on retrouve une partie de ses capacités.
Bien, maintenant que vous avez vu comment vous préparer mentalement, comment agir lors d’une situation de stress, il est temps de voir : comment s’entraîner pour gérer ses situations.
Situation de stress : s’entraîner correctement
Faire confiance à l’enseignant
C’est pour moi la chose essentielle. Si vous n’avez pas confiance en ce que vous dit votre enseignant, si vous pensez qu’il vous raconte n’importe quoi et que vous allez vous entraîner que par habitude : cela ne peut pas fonctionner en situation de stress.
La place pour le doute n’existe pas dans l’action, vous devez être sûr de ce que vous faites.
C’est pour cela qu’il est important de choisir un enseignant qui vous corresponde. Cela ne signifie pas qu’il doit être infaillible et tout savoir sur tout.
Cela signifie que les solutions qu’il vous propose vous semblent adaptées à vous-mêmes et que vous avez confiance dans sa méthode.
Cela ne signifie en aucun cas que cela vous permettra de réussir en situation de stress. Mais si vous avez le moindre doute à l’entraînement alors cela ne sera pas possible.
À partir d’un certain niveau vous pouvez douter, mais vous devez garder confiance dans votre entraînement. Le doute doit toujours vous apporter du positif.
Gérer l’intensité
Une des phrases que je dis souvent à mes élèves “Si vous attaquez comme des papys, vous vous défendrez comme des papys”.
Attention, je ne dis pas qu’il faille toujours attaquer vite et fort, il y a un moment pour tout. Mais si vous ne vous mettez jamais en difficulté alors vous ne pourrez jamais apprendre à dépasser vos limites.
“Si c’est dur dans le dojo, c’est facile dans la rue. Si c’est facile au dojo, c’est dur dans la rue” Taiji Kase-sensei
Si vous ne vous habituez pas à travailler en situation avec une fréquence cardiaque élevée, alors vous serez très vite dépassé par les événements et vous ne pourrez plus agir.
Un excellent exercice pour cela est le parcours stress. Vous alternez entre des exercices faisant monter la fréquence cardiaque ou vous épuisant physiquement et des exercices techniques où il faut réagir avec un partenaire.
Attention, exercice très épuisant !
Sortez de votre zone de confort
Avec la crise sanitaire on voit de plus en plus de cours en extérieur. Dans notre école les stages en extérieur sont monnaie courante, même lorsqu’il fait froid.
Apprendre à gérer des appuis différents, à bouger lorsqu’on a chaud ou froid, gérer le regard des autres. Ce sont des choses essentielles à préparer.
Autre chose qu’il est nécessaire de travailler, pour moi, est la fatigue psychique et psychologique. C’est pour cela que chaque année nous organisons au moins un stage de 24h. Si vous voulez voir le résumé du dernier en date, je vous invite à lire cet article.
METTRE PHOTO 24h ici avec sous titre (photo prise lors d’un entraînement de 24h)
Il faut également veiller à varier les partenaires autant que possible, pour avoir l’habitude de travailler avec tous les schémas corporels !
Travailler à contraintes
Tous les artistes qui cherchent à perfectionner leur art travaillent à contrainte. On interdit à tel peintre d’utiliser cette couleur, à tel musicien d’utiliser ce doigté. La contrainte permet la liberté.
En contraignant quelqu’un, on l’oblige à utiliser autre chose que ce qu’il a l’habitude de faire. Imaginons un étranglement de face. Disons que j’ai l’habitude de faire des dégagements en passant par l’intérieur.
Sur un exercice de contrainte, je ne dois faire que des sorties par l’extérieur. Au début, je suis pénalisé, mais finalement, j’acquière la liberté de choisir de passer par l’intérieur ou l’extérieur.
Ces contraintes doivent être en corrélation avec les menaces que vous avez définies en première partie.
Si vous pensez être vulnérable dans les endroits étroits, alors, il faudra poser comme contraintes une zone de travail à ne pas dépasser.
Vous pensez également que le fait de devoir prendre la fuite vous pause problème, alors la contrainte peut être : “sortir de l’axe et toucher le mur avant le partenaire”.
Il y a autant de contraintes envisageables que de problématiques différentes !
Voilà, cet article touche à sa fin, bien entendu, si vous avez des questions n’hésitez surtout pas à nous les poser on y répondra avec plaisir.
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Je remercie chaleureusement corps et esprit martial de nous avoir proposé cet article. Maintenant, il suffit de mettre en application ce qui y proposé dans cet article.
Audacieusement
Daryus