Tout dâabord merci Ă Daryus de nous accueillir sur ce superbe blog, qui a un contenu de trĂšs bonne qualitĂ© ! Si vous nâĂȘtes pas encore abonnĂ© Ă celui-ci je vous invite Ă le faire pour ne pas manquer les prochaines publications.
Bonjour, moi, c’est Marvin et je prends la parole pour vous donner 3 conseils pour mieux gĂ©rer une situation de stress. Pour vous aider je vais mâappuyer sur mon expĂ©rience de prĂ©parateur mental, des Ă©tudes que jâai pu faire en prĂ©paration physique.
Mais aussi de mon expĂ©rience en tant quâinstructeur de Ju-jutsu Mushinryu (Ă©cole dâArts martiaux traditionnels ayant servi Ă former des groupes dâintervention comme les ERIS).
Voici les parties qui vont constituer cet article. Dans un premier temps nous allons voir trĂšs rapidement ce quâest le stress, son rĂŽle et pourquoi est-ce quâil peut nous limiter ou, au contraire, nous aider.
Dans un deuxiĂšme temps, nous verrons lâimportance dâanticiper la situation stressante. Puis nous verrons comment briser un schĂ©ma paralysant lors dâune situation de stress et enfin nous verrons comment nous entraĂźner Ă gĂ©rer une telle situation.
Le stress, quâest-ce que câest ?
Les deux grands types de stress
Il existe un premier type de stress que nous pouvons catĂ©goriser comme âsoudainâ.
Dans le monde animal le stress est ce qui permet la survie. Le but premier du stress est de nous mettre en Ă©tat dâalerte et de nous permettre de nous extirper dâune situation particuliĂšrement dangereuse.
Un exemple simple, un danger apparaĂźt (un lion) et la proie est soumise Ă un stress qui lui permet de se sauver.
Chez lâhomme cela se traduit par un afflux sanguin dans les membres infĂ©rieurs qui permet de mieux oxygĂ©ner les membres moteurs et augmenter notre mobilitĂ© (câest pour cela que lâon a les jambes qui tremblent).
Le stress est donc quelque chose dâextrĂȘmement positif qui permet de survivre et de nous prĂ©server !
Un autre exemple concret est celui de lâassouplissement. Souvent votre corps est capable de travailler dans des amplitudes physiques beaucoup plus importantes que celles que vous utilisez.
Mais pour Ă©viter de vous blessez, il a mis en place le rĂ©flexe myotatique, qui contracte le muscle lorsque celui-ci semble trop sâĂ©tirer en comparaison Ă ce que vous faites habituellement.
Ce rĂ©flexe est trĂšs utile et Ă©vite bien des blessures, mais ĂȘtre souple en Ă©vite bien plus encore. Alors si vous voulez vous assouplir en toute sĂ©curitĂ© (et ainsi amĂ©liorer votre mobilitĂ©, votre rĂ©cupĂ©ration et votre vitesse)
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Un second type de stress peut ĂȘtre vu comme âlatentâ.
Seulement, lâĂȘtre humain vit dâautres sources de situation de stress, notamment le stress social, ou le stress pour le futur.
De ce fait, lorsque vous savez que vous devez faire quelque chose qui peut vous rendre ridicule, comme jouer dans une piĂšce de théùtre. Ou que vous passez un examen pour lâobtention dâun diplĂŽme.
Enfin, il est certain quâil existe un grand nombre de situations qui sont entre ces deux types de stress.
Cependant, nous porterons essentiellement notre attention sur une situation du premier type, soudaine et dangereuse mĂȘme si les deux premiĂšres parties peuvent Ă©galement ĂȘtre des Ă©lĂ©ments de rĂ©ponse Ă dâautres types de stress.
Les lecteurs de cet article ont également lu :
đ LES 5 ĂTAPES CLĂS POUR GAGNER EN SOUPLESSE
Les grands types de réaction face à une situation de stress
Il existe trois types de rĂ©actions au stress. Jean-Pierre Leloup et Jean-Pierre Vignau en parlent ainsi dans leur livre âConstruire sa lĂ©gendeâ :
âLes rĂ©actions aux situations stressantes sont de trois ordres : de l’ordre 15% combat, 15 % fuite et 70% par un blocage chez lâindividu lambda. Les policiers du RAID, par exemple, inversent ce rapport de 70% pour la rĂ©action de combatâ.
đ Jean-Pierre Leloup, Biographie de Jean-Pierre Vignau : construitre sa lĂ©gende, p. 43
Ces trois actions sont relativement logiques dans la nature. Une proie peut lutter pour sa survie, mais il y a peu de chance quâelle gagne, le chasseur choisissant une proie plus faible que lui.
La fuite dĂ©pend de nombreux facteurs et de la distance avec le danger. Le camouflage, lâimmobilitĂ© est la meilleure arme de survie de nombreux animaux (et certains arrivent mĂȘme Ă faire le mort en imitant lâodeur du cadavre pour repousser le prĂ©dateur).
Il en est de mĂȘme pour les dangers que nous connaissons dans nos sociĂ©tĂ©s. Il y a moins de chances que lâon se fasse agresser si lâon paraĂźt en bonne santĂ© et sĂ»r de soi que si lâon a lâair chĂ©tif et hĂ©sitant.
Cependant, une fois le danger dĂ©clarĂ©, lâimmobilitĂ© nâest pas une solution adĂ©quate.
Malheureusement, câest la plus frĂ©quente⊠Nous nâentrerons pas ici dans les dĂ©tails des effets psychologiques (cela rendrait cet article indigeste) qui font que lors dâun viol une personne peut rester totalement inactive, comme absente.
Pour faire simple, c’est le seul moyen que son organisme a trouvĂ© pour la protĂ©ger Ă ce moment prĂ©cis.
On va donc sâintĂ©resser aux diffĂ©rentes techniques qui sont utilisĂ©es depuis longtemps pour apprendre Ă entrer en action (soit le combat, soit la fuite) en situation de stress.
Se préparer mentalement à une situation de stress
On peut ĂȘtre champion de sa discipline, si notre mental ne nous oblige pas Ă entrer en action, nous ne ferons rien.
Les Ă©tapes que je vais vous dĂ©crire sont des rĂ©ponses qui servent Ă former toutes les personnes qui sont soumises Ă une situation de stress (soldats, pompiers, mĂ©decins, etcâŠ)
ConnaĂźtre les menaces
La premiĂšre chose essentielle est de connaĂźtre les menaces auxquelles vous ĂȘtes exposĂ©s. Si vous ĂȘtes pompier, il faut savoir Ă quoi ressemble une maison en feu par exemple. Si vous ĂȘtes soldat, vous devez savoir Ă quoi ressemble lâimpact dâune balle.
Mais je suis certain que la grande majoritĂ© dâentre vous nâexerce pas un mĂ©tier avec un haut taux de stress du type 1 (et certainement beaucoup plus du type 2).
Cependant, si vous ĂȘtes ici, vous vous intĂ©ressez Ă la self-dĂ©fense. Cela signifie que vous devez vous demander quelles sont les vraies menaces.
Gardez en tĂȘte ceci : plus vous verrez des menaces et plus vous aurez tendance Ă ĂȘtre en danger.
En PNL (programmation neuro-linguistique), on parle souvent de synchronisation. Si vous pensez que dĂšs quâun groupe de jeune vient vous parler vous ĂȘtes menacĂ©s.
Alors vous allez vous mettre en position de stress. Par mimĂ©tisme ceux en face vont faire de mĂȘme et le risque que cela dĂ©gĂ©nĂšre augmente (le stress Ă©tant associĂ© Ă la survie comme vous lâavez dĂ©jĂ vu).
Je ne dis pas que le danger nâexiste pas, seulement quâil faut en avoir conscience. Mais agir comme sâil nâĂ©tait pas prĂ©sent (et on verra dans le troisiĂšme conseil comment faire).
Ce que jâaime faire pour cette prĂ©paration, câest que je travaille sur des situations sans aucun stĂ©rĂ©otype, de façon trĂšs neutre. Je me retrouve dans un lieu clos avec 4 personnes non armĂ©es, et aucune possibilitĂ© de fuir.
De cette façon, jusquâĂ ce que la menace arrive, je nâai pas une attitude de stress, mais je garde un bon niveau de vigilance.
Jâaurais pu dire que jâĂ©tais dans un RER avec 4 grands costauds qui Ă©coutent de la musique et en font profiter tous les autres voyageurs. Mais cela a deux inconvĂ©nients.
Le premier est que je serais immĂ©diatement en situation de stress si jâarrivais dans une rame correspondant Ă cette situation. Le second, c’est que si je ne suis pas dans cette configuration, je ne serai pas vigilant et je pourrais ĂȘtre surpris si la situation dĂ©gĂ©nĂšre.
Car, ce nâest pas parce que lâon nâest pas en situation de stress que lâon ne doit pas ĂȘtre vigilant. La diffĂ©rence est que la vigilance se fait de maniĂšre plus ou moins consciente, le stress ne lâest pas.
Choisir ses réponses selon la menace
Une fois que lâon connaĂźt les situations qui peuvent se produire, il nous faut choisir une rĂ©ponse adaptĂ©e Ă chaque situation.
Par exemple, en cas dâagression au couteau jâai Ă©tabli le tableau mental suivant :
- il veut quelque chose = je donne
- il veut me frapper = courir Ă lâopposĂ© aprĂšs avoir jetĂ© quelque chose au visage
- je ne peux pas courir ou je suis accompagnĂ© dâune personne ne pouvant pas courir = la je rentre en combat pour la survie
Cela peut sembler simple, seulement, je suis prĂȘt mentalement Ă mourir ou tuer dans un combat pour la survie sâil nây a pas dâautre choix. Bien entendu, si je peux neutraliser la personne sans lui nuire câest mieux, mais si je dois aller plus loin je mây suis prĂ©parĂ©.
Cela peut sembler anodin, mais câest loin dâĂȘtre le cas. Ce sont des choses qui sont apprises dans de nombreuses Ă©coles militaires, dâailleurs des jeux vidĂ©o spĂ©cialisĂ©s sont de plus en plus utilisĂ©s pour cela.
Mais il existe encore des situations ou cela reste un problĂšme comme en octobre 2020 Ă Herblay. Deux policiers se sont fait agresser et nâont pas osĂ© sortir leur arme.
Les agresseurs nâĂ©taient pas armĂ©s, peut-ĂȘtre que cela ne rentrait pas dans leur schĂ©ma dâaction, auquel cas celui-ci nâĂ©tait pas bon. Mais si cela entrait dans leur schĂ©ma, c’est alors quâils nâavaient pas suffisamment ancrĂ© ce schĂ©ma.
Et vous, dans quelles situations ĂȘtes-vous prĂȘts Ă fuir ? Et Ă vous battre ? Dites-le-nous en commentaire cela nous intĂ©resse.
Bien entendu, cela implique des consĂ©quences juridiques auxquelles il faut sâattendre. Cependant, lors dâune interview que jâai pu faire de Jean-Pierre Vignau mais qui nâest pas encore sortie.
Le confinement nous empĂȘchant de terminer le tournage je vous livre donc cette phrase en avant-premiĂšre il mâa dit :
âDe prison on en sort, de sous terre, jamais !â
Et câest souvent ce type de phrase que lâon entend chez les personnes ayant travaillĂ© dans des groupes dâintervention ou en tant que garde du corps.
Apprendre Ă gĂ©rer lâaprĂšs
Autre chose de trĂšs important, il faut relativiser ce danger, et connaĂźtre les consĂ©quences exactes de chaque menace. Si elle est portĂ©e jusquâau bout ou si vous allez jusquâau bout de votre dĂ©fense.
Que se passe-t-il si vous vous faites frapper et que vous vous enfuyez ?
Vous allez porter plainte ? Vous essayez dâĂ©viter le lieu de lâagression Ă lâavenir ?
Que faites-vous pour retrouver confiance ?
Si une personne se fait renverser en voiture devant vous, que faites-vous ?
Cela peut sembler ĂȘtre des questions bĂȘtes, mais aprĂšs une situation de stress, vous serez certainement en Ă©tat de choc, il faut que les premiers gestes soient automatiques, et donc prĂ©parĂ©s.
Vous devez aussi savoir que vous pouvez fondre en larmes ou entrer dans une colĂšre noire. La rĂ©action est difficilement prĂ©visible si vous nâavez jamais vĂ©cu la situation, mais en ayant dĂ©jĂ planifiĂ© les premiers gestes vous pourrez mieux gĂ©rer ce contrecoup.
Bien, nous avons vu comment se prĂ©parer mentalement. Mais comment changer la donne lorsquâon commence Ă arriver en situation de stress, comment Ă©viter de sombrer dans lâimmobilitĂ©
Briser le schéma de la situation
Cette partie va ĂȘtre beaucoup plus courte, mais est tout aussi importante. Nous allons voir comment briser un schĂ©ma nĂ©gatif qui vous amĂšnerait vers lâinaction. Pour cela il existe plusieurs mĂ©thodes.
Respiration
Les exercices de respiration existent dans toutes les civilisations et depuis longtemps. La respiration permet de jouer sur le coeur qui joue lui-mĂȘme sur nos Ă©motions de façon indirecte.
Pour faire simple plus vous ralentissez le rythme cardiaque plus vous ĂȘtes Ă mĂȘme de garder âla tĂȘte froideâ. Cependant, il est important de savoir agir sous stress Ă©galement.
De façon trĂšs concrĂšte, prenez le temps de respirer âpar le ventreâ, câest-Ă -dire en gonflant bien le ventre. Rien quâune seule grande inspiration devrait vous permettre de voir plus clairement la situation Ă laquelle vous ĂȘtes soumis.
Une fois la dĂ©cision dâaction prise, le cĆur va sâemballer et le stress va monter, mais vous serez dĂ©jĂ dans lâaction, vous aurez fait vos choix. Bravo, vous venez d’Ă©chapper au risque de lâinaction.
Routine
Si la respiration nâa pas suffi et que la situation de stress ne se calme pas, il va falloir trouver un moyen simple et efficace de sortir de votre torpeur.
Câest important pour moi dâavoir une routine dâaction. Une routine est un schĂ©ma automatique qui se met en place dĂšs quâune situation prĂ©cise arrive. Je lâutilise beaucoup avec les athlĂštes que je suis en tant que prĂ©parateur mental.
Pour bien comprendre comment mettre en place une routine et bien suivre les rÚgles je vous invite à regarder la vidéo que nous avons dédiée à ce sujet en cliquant sur le lien.
Quâest-ce que vous pouvez mettre en place concrĂštement comme routine ?
Par exemple, lorsque je sens que je nâen peux plus et que je dois me dĂ©passer, jâai tendance Ă me mordre lâintĂ©rieur de la joue et Ă dire en suivant âAllezâ sur un ton particulier. Ensuite, jâentre en action.
Eh bien ! Dans une situation de stress oĂč la respiration nâa pas suffi, je passe Ă cette Ă©tape et, par automatisme, jâentre en action.
Jâai automatisĂ© la sĂ©quence Morsure + âallezâ = entrer en action mĂȘme si câest difficile.
Les lecteurs de cet article ont également lu :
đ Le rĂ©gime du guerrier (The Warrior Diet)
Je vous invite également à vous créer une routine qui vous ressemble et que vous répétez chaque fois que vous arrivez à vous dépasser. Vous allez voir, on y prend vite goût.
Avant dâen instaurer une, vĂ©rifiez que vous nâen avez pas dĂ©jĂ une qui soit automatiquement en place, auquel cas le fait de la conscientiser ne fera que la renforcer.
Rire
Câest vraiment ma solution de secours. Lorsque je me sens trop stressĂ©, jâimagine ce qui me pose problĂšme dans une situation ridicule, et cela me permet de me dĂ©passer et dâagir.
Je me souviens encore aujourdâhui dâun combat amical que jâai dĂ» mener lorsque jâavais 17 ans. Je faisais 65 kilos, 1m,65.
Mon adversaire faisait 1m80, 85 kilos de muscle (boxeur thaĂŻ) avait 20 ans et il nâĂ©tait pas du cĂŽtĂ© tendre de la force. Combat libre de trois minutes⊠Le stress total avant ce combat, mais pas le choix, je nâallais pas reculerâŠ
Et, ce qui mâa permis de me ressaisir, c’est de l’imaginer habillĂ© en tutu rose ce nâĂ©tait pas le style du bonhomme.
Jâai ri un bon coup, et, Ă ma grande surprise, en Ă©tant dĂ©contractĂ©, jâai pu trouver la faille dans sa garde et le mettre au sol. Il mâa dit que de me voir rire cela lâavait perturbĂ©.
Le rire avait à la fois joué en ma faveur et en sa défaveur.
Si lâon prend le cas dâune agression, les frappes sont souvent moins puissantes et vives quâĂ lâentraĂźnement, mais le stress fait que lâon rĂ©agit moins bien. En se relĂąchant, on retrouve une partie de ses capacitĂ©s.
Bien, maintenant que vous avez vu comment vous prĂ©parer mentalement, comment agir lors dâune situation de stress, il est temps de voir : comment sâentraĂźner pour gĂ©rer ses situations.
Situation de stress : sâentraĂźner correctement
Faire confiance Ă lâenseignant
Câest pour moi la chose essentielle. Si vous nâavez pas confiance en ce que vous dit votre enseignant, si vous pensez quâil vous raconte nâimporte quoi et que vous allez vous entraĂźner que par habitude : cela ne peut pas fonctionner en situation de stress.
La place pour le doute nâexiste pas dans lâaction, vous devez ĂȘtre sĂ»r de ce que vous faites.
Câest pour cela quâil est important de choisir un enseignant qui vous corresponde. Cela ne signifie pas quâil doit ĂȘtre infaillible et tout savoir sur tout.
Cela signifie que les solutions quâil vous propose vous semblent adaptĂ©es Ă vous-mĂȘmes et que vous avez confiance dans sa mĂ©thode.
Cela ne signifie en aucun cas que cela vous permettra de rĂ©ussir en situation de stress. Mais si vous avez le moindre doute Ă lâentraĂźnement alors cela ne sera pas possible.
Ă partir dâun certain niveau vous pouvez douter, mais vous devez garder confiance dans votre entraĂźnement. Le doute doit toujours vous apporter du positif.
GĂ©rer lâintensitĂ©
Une des phrases que je dis souvent Ă mes Ă©lĂšves âSi vous attaquez comme des papys, vous vous dĂ©fendrez comme des papysâ.
Attention, je ne dis pas quâil faille toujours attaquer vite et fort, il y a un moment pour tout. Mais si vous ne vous mettez jamais en difficultĂ© alors vous ne pourrez jamais apprendre Ă dĂ©passer vos limites.
âSi câest dur dans le dojo, câest facile dans la rue. Si câest facile au dojo, câest dur dans la rueâ Taiji Kase-sensei
Si vous ne vous habituez pas à travailler en situation avec une fréquence cardiaque élevée, alors vous serez trÚs vite dépassé par les événements et vous ne pourrez plus agir.
Un excellent exercice pour cela est le parcours stress. Vous alternez entre des exercices faisant monter la frĂ©quence cardiaque ou vous Ă©puisant physiquement et des exercices techniques oĂč il faut rĂ©agir avec un partenaire.
Attention, exercice trÚs épuisant !
Sortez de votre zone de confort
Avec la crise sanitaire on voit de plus en plus de cours en extĂ©rieur. Dans notre Ă©cole les stages en extĂ©rieur sont monnaie courante, mĂȘme lorsquâil fait froid.
Apprendre Ă gĂ©rer des appuis diffĂ©rents, Ă bouger lorsquâon a chaud ou froid, gĂ©rer le regard des autres. Ce sont des choses essentielles Ă prĂ©parer.
Autre chose quâil est nĂ©cessaire de travailler, pour moi, est la fatigue psychique et psychologique. Câest pour cela que chaque annĂ©e nous organisons au moins un stage de 24h. Si vous voulez voir le rĂ©sumĂ© du dernier en date, je vous invite Ă lire cet article.
METTRE PHOTO 24h ici avec sous titre (photo prise lors dâun entraĂźnement de 24h)
Il faut Ă©galement veiller Ă varier les partenaires autant que possible, pour avoir lâhabitude de travailler avec tous les schĂ©mas corporels !
Travailler Ă contraintes
Tous les artistes qui cherchent Ă perfectionner leur art travaillent Ă contrainte. On interdit Ă tel peintre dâutiliser cette couleur, Ă tel musicien dâutiliser ce doigtĂ©. La contrainte permet la libertĂ©.
En contraignant quelquâun, on lâoblige Ă utiliser autre chose que ce quâil a lâhabitude de faire. Imaginons un Ă©tranglement de face. Disons que jâai lâhabitude de faire des dĂ©gagements en passant par lâintĂ©rieur.
Sur un exercice de contrainte, je ne dois faire que des sorties par lâextĂ©rieur. Au dĂ©but, je suis pĂ©nalisĂ©, mais finalement, j’acquiĂšre la libertĂ© de choisir de passer par lâintĂ©rieur ou lâextĂ©rieur.
Ces contraintes doivent ĂȘtre en corrĂ©lation avec les menaces que vous avez dĂ©finies en premiĂšre partie.
Si vous pensez ĂȘtre vulnĂ©rable dans les endroits Ă©troits, alors, il faudra poser comme contraintes une zone de travail Ă ne pas dĂ©passer.
Vous pensez Ă©galement que le fait de devoir prendre la fuite vous pause problĂšme, alors la contrainte peut ĂȘtre : âsortir de lâaxe et toucher le mur avant le partenaireâ.
Il y a autant de contraintes envisageables que de problématiques différentes !
VoilĂ , cet article touche Ă sa fin, bien entendu, si vous avez des questions n’hĂ©sitez surtout pas Ă nous les poser on y rĂ©pondra avec plaisir.
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Je remercie chaleureusement corps et esprit martial de nous avoir proposé cet article. Maintenant, il suffit de mettre en application ce qui y proposé dans cet article.
Audacieusement
Daryus