COMMENT LE SOMMEIL INFLUENCE VOTRE KRAV MAGA

Nous passons un tiers de notre vie à roupiller, cette action est indispensable au bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Vous l’aurez compris nous allons aborder un facteur très important dans votre pratique du krav maga.

Comment gérer au mieux son sommeil, pour pouvoir s’entraîner dans les meilleures conditions, c’est-à-dire conserver une bonne régularité, et augmenter ses compétences techniques tout au long de son apprentissage.

Comme vous le savent, mieux dormir influx sur votre forme physique et conditionne votre performance, et cela, quel que soit votre niveau sportif.

Dans le krav maga, la récupération est prépondérante, c’est le moment où votre corps met en place le fameux processus d’adaptation physiologique, afin de vous rendre encore plus fort …

Votre programme d’entraînement doit impérativement prendre en compte, votre état de fatigue. Vous devez trouver à l’intérieur, les clés pour mettre en place un bon sommeil réparateur.

Afin que vous soyez toujours motivé à répondre aux exigences physiques et psychologiques que la self défense vous impose …

Mon but au travers de cet article sur le sommeil, est de vous donner les moyens d’aller pratiquer votre self défense, en ayant bien dormi, que vous soyez reposé, avec les idées claires et une motivation sans faille …

Comment je dors comme un bébé ?

Pour avoir un bon sommeil, il faut comprendre comment cela fonctionne.

1. les différentes phases du sommeil

C’est une partie un peu scolaire, mais elle est indispensable à comprendre pour mieux dormir. Nous sommes tous différents en matière de sommeil, il faudrait en moyenne 6 à 10 heures de sommeil par 24 heures pour couvrir ses besoins.

Pendant ses heures, nous traversons différentes phases, nécessaires à la récupération de nos entraînements de krav maga.

La phase : sommeil léger

C’est le moment où vous vous mettez au lit, on peut l’appeler, la préparation à l’endormissement. Les muscles du corps se relâchent, ainsi que votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se ralenti. Tout votre corps se prépare à rentrer dans la phase de sommeil profond.

La phase : sommeil profond

Dans cette phase, votre tonus musculaire est totalement relâché, mais vos hormones se mettent au travail, comme l’hormone de croissance, essentielle à la reconstruction de votre métabolisme…

C’est une réparation des dommages causés pendant l’entraînement. Cette phase est cruciale, pour votre récupération. Elle conditionne également la conservation d’une bonne masse musculaire, et la prévention des blessures…

La phase : le sommeil paradoxal

Dans cette phase, l’activité cérébrale redevient active, le cœur et la respiration sorte de leur veille, mais cette phase est plus courte que les autres… Les différents cycles durent environ 90 minutes et les phases se succèdent, jusqu’au petit matin.

 Je vous simplifie à l’extrême les cycles du sommeil, pour mieux comprendre, je vous ai mis un graphique pour vous schématiser les différentes phases à travers les cycles.
Si cela vous parait obscure, dites-le-moi, dans les commentaires et je reviendrais dessus plus en détails.

LE PLUS IMPORTANT À RETENIR : C’EST QUE VOTRE SOMMEIL PROFOND DOIT ÊTRE DE BONNE QUALITÉ POUR BIEN RÉCUPÉRER.

Les lecteurs de cet article ont également lu : Comment gérer vos BLESSURES et ne pas rester sur LA TOUCHE !!!

Pour cela, vous l’aurez compris, il faut faire des cycles complets tout au long de la nuit. Malheureusement, c’est plus facile à dire, que de le mettre en place.

2. Ce qui perturbe votre sommeil

✅ À l’entraînement

La plupart du temps les entraînements de krav maga et de self défense se déroulent le soir, généralement de 19 heures à 22 heures et comme vous avez pu le constater par vous-même, il est très difficile de trouver le sommeil surtout si la séance a été intensive.

La raison est simple, les hormones que vous produisez pendant l’entraînement, le stress imposé à votre organisme et surtout l’adrénaline maintient le corps en état de veille pendant plusieurs heures après votre entraînement.

✅ Vie quotidienne

La liste est très longue et je ne vais pas m’étaler sur le sujet, mais en tant que parent de jeunes enfants, les réveils en milieux de nuit de nos chérubins sont dévastateurs pour notre sommeil. Ils cassent les fameux cycles que je vous ai exposés juste avant.

Si vous ajoutez à ça un conjoint qui ronfle, un matelas trop dur et une vessie qui vous fait vous lever en plein milieu de la nuit, là vous êtes foutu… Vous avez droit à l’état vaseux du matin ou la moindre contrariété vous fait bondir de votre chaise et renverser la seule chose qui peut vous tenir éveillé « votre café bien chaud … »

Alors imaginez dans cet état, si vous devez aller travailler 8 heures d’affilées, rentrer le soir vous occuper de vos enfants et surtout poursuivre votre apprentissage en allant à l’entraînement de self défense. Ce ne sont pas les meilleures conditions pour apprendre…

Je n’ai pas de solution miracle, dans ce cas précis, mais il faut adapter vos périodes de sommeil à vos propres besoins. Rien ne vous empêche de partir dans un lieu calme et tranquille (montagne), tout seul le temps de vous ressourcer, nous avons si peur de nous retrouver seul et exclut du groupe que nous en oublions nos propres besoins…

3 les incidences

La privation de sommeil à de forte incidence sur vos capacités physique et psychique et sur la performance. Mais vous allez me dire qu’en tant que sportif amateur, je ne suis pas à la recherche de performance, oui et non.

Il me parait intéressant d’entre efficient dans ce que l’on entreprend, que ce soit pour le krav maga ou tout autre activité.

Ce que l’on peut observer, c’est que la privation de sommeil entraîne un cercle vicieux, ou le stress et l’anxiété diminuent les capacités physiques sur le long terme.

Ce que montrent les études sur le manque de sommeil

Sur le plan :

A. Physiologique

– Une baisse de la capacité de récupération suite à l’effort fourni pendant les entraînements.
– la baisse de l’hormone de croissance qui est produite pendant la phase de sommeil
– L’Augmentation du risque de blessure pendant les entraînements de close combat
– La baisse des défenses immunitaires du corps et de sa résistance générale
– La perturbation de votre système nerveux
– le risque de prise de poids
– Un dérèglement du système hormonal

B. Psychologique

– Une baisse de la motivation
– L’augmentation de la sensibilité à la douleur
– Une réduction de la capacité à réfléchir et à effectuer des tâches complexes, autant vous dire que faire des enchaînements et des clés de soumission risque d’être compliqué …
– La diminution de l’attention et de la mémorisation des exercices de self défense
– Montée de l’irritabilité, mauvaises évaluations de situation ce qui entraîne, l’augmentation des situations conflictuelles

4 les bras de Morphée

Alors comment atterrir dans les bras de Morphée et dormir comme un petit bébé ?
Je vais essayer de vous donner des astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Je ne m’adresse pas à l’insomniaque chronique, mais plus aux personnes qui aimeraient retrouver une bonne vigilance, après une bonne nuit de sommeil récupératrice.

✅ Le petit train du sommeil

La première recommandation est évidente, mais avec nos appareils comme la télévision, les smartphones et les tablettes, nous trompons notre organisme et nous ne prêtons pas attention au signe avant-coureur de l’endormissement.

Les signes comme les bâillements, les paupières lourdes, qui se ferment tout seules sont des signaux d’alerte pour rejoindre votre lit douillet.

Je vous rappelle que ce sont des cycles de 1 h 30 et si vous loupez le train du sommeil, vous êtes bon pour attendre le suivant …

✅ Les heures régulières

Ça fait un peu papi, mais se coucher et se lever à la même heure est extrêmement bénéfique pour votre horloge biologique… Ce qui vous fatigue, c’est le changement de rythme que vous faites subir à votre organisme.

Pour ma part, même les week-ends, j’essaye de me lever à la même heure que la semaine. Je ne fais pas la différence entre week-end et semaine … Mais avec cette habitude vous allez doubler votre productivité.

✅ Une petite sieste

Là, on touche à un sujet qui fait souvent la polémique, tout le monde reconnaît qu’une sieste de 20 à 30 minutes est bénéfique pour la récupération, mais il y a encore ce préjugé du « glandeur » qui fait sa sieste au mépris de la productivité.

Même nos enfants en France sont privés de ce besoin fondamental de recharger ses batteries …

Alors oui, je le dis, je pratique tous les jours une sieste régénératrice de 30 minutes qui me fait un bien fou.

✅ Une bonne alimentation

On la retrouve partout cette recommandation, à croire que c’est important d’avoir une alimentation saine… Nous sommes tous passé par là, après des repas de fête, le ventre prêt à exploser à rechercher désespérément le sommeil …

Avec la petite phrase déculpabilisatrice, la prochaine fois, « je mangerais moins » … l’excès de nourriture, je ne vous parle pas de légumes, fait travailler votre estomac et augmente considérablement la température de votre corps.

Alors après 22 heures, on essaye de ne plus rien manger et on se couche léger …

✅ Pas d’excitant

Le café, le thé ou tout autre excitant sont à proscrire après 16 heures. Optez plus pour un « pisse mémé », une petite boisson chaude à l’extrait de plante relaxante, dans les rayons dédiés, vous n’avez que l’embarras du choix.

✅ Mettre en place une routine

Préparer son corps et son esprit à aller dormir, c’est pour moi le meilleur des somnifères… Vous pouvez mettre en place des étirements, faire de la méditation seul, ou avec vos enfants, lire des livres, douche ou bain chaud …

C’est à vous de mettre en place le rituel qui vous convient le mieux et qui favorisé votre détente sans écran bien sûr …

✅ Votre chambre

Un lieu zen et épuré pas plus de 10 objets, j’appelle ça la pollution visuelle, votre chambre doit respirer la zénitude.
– La Température a 18° ;
– Obscurité totale (question de production d’hormones) ;
– Un bon matelas
– Chacun sa couette (long débat en perspective) à régler au krav maga …

✅ Après l’entraînement

Il est impératif de « redescendre » et d’utiliser tous les moyens pour retrouver le calme, se relaxer avant d’aller dormir. Pour ma part, j’ai essayé d’aller au lit juste après l’entraînement, malgré la fatigue ressentie, je ne trouvais pas le sommeil.

Alors j’ai mis un petit rituel que je partage avec vous :

👉 Rangement des affaires et séchage pour la session suivante

👉 Douche chaude et tiède de 6 à 8 min avec des minis étirements en même temps

👉 Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque 5 minutes)

👉 Lecture de 10 à 15 min juste pour rentrer en état de somnolence

Et là, si ça ne fonctionne toujours pas, j’ai mon arme secrète, un super souvenir en Afrique, quand j’étais enfant.

Je jouais régulièrement au foot jusqu’à épuisement, jusqu’à ce jour qui était très particulier, parce qu’il pleuvait sur des tôles en métal.

En rentrant chez moi, j’était apaisé par ce bruit blanc et la fatigue, je me suis endormi paisiblement dans mon lit, avec toute la quiétude de cette merveilleuse journée que j’avais passé.

Ce souvenir, c’est ma petite madeleine de Proust pour m’endormir …😴

Il suffit de trouver la « vôtre » pour visualiser un lieu, qui vous relaxe et vous amène gentiment dans les bras de Morphée. J’utilise également cette technique, si je me réveille au milieu de la nuit.

J’ai une application qui me reproduit des bruits blancs, avec un peu d’imagination, je vais en Afrique et au Maldives assez souvent surtout pendant mes siestes...

Ce rituel m’offre une vraie coupure et je ne me repasse plus l’entraînement en boucle, ce qui m’évite de tomber dans l’insomnie ….

Cet article va aussi vous intéresser : 3 ÉTAPES CLÉS POUR SOULAGER VOS COURBATURES…

À retenir

✅ A chacun à son rythme de sommeil, il est impératif de le respecter un laps de temps pour effectuer vos cycles (de 6 à 10 h) par nuit suivant vos besoins.

✅ la pratique du krav maga est bénéfique pour votre sommeil, comme toutes activités sportives, si elle est pratiquée aux bonnes heures ….

✅ une bonne qualité de sommeil vous permettra d’augmenter vos habilitées techniques, mentales, votre temps de réaction et votre vigilance

✅ Votre programme d’entraînement doit impérativement prendre en compte le temps de sommeil, comme l’un des facteurs importants pour votre santé, votre bien-être et l’amélioration de l’apprentissage du krav maga.

Le sommeil réparateur est pour finir, une composante essentielle dans la bonne communication et la gestion des conflits au quotidien.

Et vous les nouveaux audacieux et audacieuses avez-vous des recommandations pour améliorer notre sommeil ?

Je vous mets un blog spécialiste du sommeil si vous souhaitez aller plus loin :

👉 https://beauxreves.fr/15-bienfaits-du-sommeil-sur-la-sante/

Ressources :

Méditation adulte « Petit bambou » : https://www.petitbambou.com/

Méditation pour enfant « calme et attentif comme une grenouille » : https://g.co/kgs/gsdDJv

Bruit blanc : relax melodies

http://www.smsb-asso.com/pdf/Sommeil-Sport.pdf