COMMENT REPRENDRE LES COURS DE SELF DÉFENSE DANS DE BONNES CONDITIONS ?

Les périodes comme les vacances sont propices au relâchement, ce qui est tout à fait normal. Quand les entraînements ne sont pas programmés, il est difficile de les suivre et de continuer son entraînement de self défense normalement. Dans cet article, nous allons voir la « reprise d’entraînement » pour l’aborder dans les meilleures conditions possibles.

Est-ce que vous savez que les coupures même de longue durée sont préconisées dans le cadre de l’activité physique, notamment pour favoriser la récupération de votre organisme, par rapport aux efforts fourni pendants vos cours de krav maga.

Alors arrêtez tout de suite de culpabiliser, cette coupure est bénéfique pour votre physique, comme pour votre mental, d’après une étude (voir référence), l’arrêt du sport sur trois semaines n’aurait que peut d’incidence sur votre entraînement à long terme …

On peut noter aussi une perte de muscle sur le court terme. Vous l’avez remarqué, on prend vite des mauvaises habitudes, on se couche plus tard, on mange plus sucré et plus gras et pour couronner le tout, vous la connaissez cette fameuse devise :

 » Foutu pour foutu, autant que je me lâche  » et là, c’est la catastrophe, je me retrouve après les vacances avec 5 kg en plus…

Je vais vous l’avouer, c’est du vécu !!!😌

Mais pas de panique, nous allons voir qu’il est très simple de revenir dans le « droit chemin » et de retrouver grâce à une Reprise sur-mesure, le chemin de l’entraînement le « corps » léger et l’esprit tranquille.

. Alors comment je gère cette reprise dans de bonnes conditions !

Prenez en compte qu’il faut en général, suivant la durée de la coupure de deux à trois semaines de remise en forme, voir un bon mois pour certain, si les vacances ont été très très prolifiques !!!

1. Les principes à respecter

✅ L’un des facteurs clé : l’alimentation.

Vous ne pouvez pas revenir à votre état de forme initiale si vous négligez votre alimentation. La bonne nouvelle, c’est que les kilos que vous avez pris, vont être faciles à perdre, puisque leur état de stockage est récent…

Outre le fait que vous devez réduire le sucre, remanger des bonnes graisses et accompagner votre blanc de poulet avec des légumes verts. Vous pouvez également accélérer le processus avec de la détox.

✅ La cuisine vapeur

La première astuce, cuisine vapeur ! Oui, j’ai un livre de recettes à vous conseiller « simplissime cuisine light », vous aurez tout les bienfaits de la cuisson vapeur, et vous profitez de se mode de cuisson sain et doux qui respecte les qualités nutritives des aliments…

✅ Jeûne intermittent

La deuxième astuce le jeune intermittent, vous le pratiquez déjà en dormant, pour faire simple, vous laisse votre corps se reposer du foie gras et du chocolat que vous avez mangé en grande quantité pour noël…

Il peut se dérouler en deux phases, vous arrêtez de manger à partir de 16 h  jusqu’au lendemain 8h ou de 8 h du matin jusqu’à 16 h de l’après midi, ce dernier cas est plus difficile, puisqu‘il ne tient pas compte de votre phase de nuit …

Par contre vous pouvez boire sans restriction. Vous l’aurez compris les bienfaits commence à partir de 16 heures sans manger. Pour aller plus loin :  

2. Reprendre progressivement

– Les premières semaines

Je sais que vous vous êtes fait plaisir à ne rien faire, surtout autour d’un bon apéritif, mais quand il s’agit de reprendre le chemin de l ‘entrainement de self défense, il faut préserver le corps de cette soudaine surcharge pondéral et de cette inactivité bien méritée, personne ne me dira le contraire !!!

🏊‍. La natation

Alors avant de reprendre des entraînements intensifs, il faut remettre la machine (votre corps et votre esprit) sur les rails. Rien de tel que la natation pour tonifier votre corps et le préparer à des efforts plus intenses.

Je vous donne un site complet sur la natation, que se soit pour la technique ou les programmes à la carte, et pour apprendre tous simplement à nager : c’est « nagepourtous ».

🚴‍. Le vélo

Un autre sport roi est qui est également sans traumatisme, le vélo, j’ai une préférence pour le VTT, mais le vélo de route reste le moins traumatisant pour vos articulations et votre dos. Je vous ai également déniché un site qui propose des randonnées, c’est « vélo vert ».

Les lecteurs de cet article ont regardé cette vidéo :

– Deuxième semaine

A ce niveau là vous êtes déjà rentrée dans le vif du sujet, alors on peut commencer par travailler l’endurance fondamentale avec de la course à pied. Le principe est simple, vous allez courir 30 à 40 minutes à allure modérée.

C’est-à-dire, que je peux raconter mes vacances à mon collège de footing, avec un à deux jours de récupération entre chaque séance.

Je n’ai pas oublié les machines de guerre, l’application « Décathlon coach » vous proposes de vous remettre en forme avec des programmes ultra complet, si vous voulez un descriptif, je vous le donnerais en commentaire, mais cette application est vraiment très bien faite et simple d’utilisation...

– La troisième semaine

Je m’adresse aussi à ceux qui pratique le krav maga même en vacances, pour le plaisir, là, j’ai mon programme spécial :
Je le pratique au ressenti et suivant mon envie du moment, alors le but surtout pendant la période de repos comme on a pu le voir plus haut, c’est de se reposer mentalement.

✅ La corde à sauter

Généralement, le programme commence par la corde à sauter, l’un des meilleurs exercices au monde, vous pouvez faire trois minutes de saut et une minute de récupération sur trois séries.

Même si vous avez des difficultés pour sauter, vous travaillez votre persévérance, pendant ces trois minutes et ses unes des raisons de plus pour continuer. Pour aller plus loin, voir références en fin d’article.

✅ shadow boxing

Ensuite le shadow boxing je vous en parle assez souvent, vous pouvez le faire au grand air si vous êtes au bord d’une plage, c’est encore plus agréable. On conserve le même rythme de 3 min de travail pour une minute de récupération, l’un des meilleurs moyens de développer votre endurance voire votre volume aérobie maximum …

Les lecteurs de cet article ont également lu : COMMENT FAIRE DU SHADOW BOXING ?

– La quatrième semaine

✅ fractionné

Pour finir, si vous vous sentez à l’aise, vous pourrez ensuite passer à un travail de fractionner, soit à la salle d’entrainement, sous forme d’exercice de krav maga, soit en course à pied :

Principe 30 secondes de travail, 30 secondes récupérations de 5 à 10 répétitions (voir application Décathlon coach pour plus de détail) si vous voulez plus d’explication ou des programmes dites le moi dans les commentaires.

✅ Gainage

Pour finir le plus important le gainage, il permet de vous renforcer musculairement et d’agrémenter la tonicité de votre sangle abdominale sans traumatisme pour votre corps. Ils sont à pratiquer sans modération et dès le début de votre reprise.

Je vous ai trouvé un petit programme que j’ai testé et approuvé. Pour ma part, je le trouve bien expliqué (voir lien ci-dessous)

✅ Pour les plus classiques

Vous pouvez mettre en place une préparation physique générale, communément appelé PPG (« La PPG, ou préparation physique généralisée, est un panel d’exercices qui permettent de renforcer l’ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif (haut et bas du corps). »)

Et par la suite une préparation physique spécifique au krav maga, mais je pense que cela peut faire l’objet d’un article, comme le sujet et vaste et que cela s’adresse déjà à des sportifs qui pratique plus la compétition.

✅ Étirements et assouplissements

Pour les étirements et les assouplissements, je vous renvoie à mon article et ma vidéo, je n’ai plus besoin de vous souligner leur importance dans votre récupération et votre performance à l’entraînement …

3. Se fixer ou revoir ses objectifs

Comme vous le savez tout est une question de cohérence entre vos objectifs à courts termes, moyens et longs termes. Mieux ils seront définis, plus il sera facile pour vous de reprendre facilement le chemin de l’entraînement.

Si j’ai défini un  » pourquoi« , je pratique la self défense que ce soit pour la confiance en soi, l’obtention d’une ceinture ou tout autres raisons. Elle doit nourrir mes actes dans le temps.

👉 Une méthode utilisée en programmation neuro-linguistique : le SMART

– Spécifique : cela représente ce que vous voulez vraiment, exemple : une ceinture noire de krav maga première Dan.

– Mesurable : elle sera bientôt autour de ma taille !!! Si je me donne les moyens.

– Action : se rendre aux entraînements LIEN, rester en bonne condition physique, travailler mon mental…

– Réaliste : par rapport à mes capacités physique, votre pratique d’autres sports de combat, votre disponibilité (travail, obligation familiale).

– Temps : il faut déterminer une date butoir, la ceinture noire première Dan de krav maga peut s’obtenir en trois ans à raison de deux à trois entraînements par semaine.

Vous avez un modèle ci-dessous si vous voulez revoir vos objectifs qu’il soit sportif ou tout autre sujet. On peut remarquer que la méthodologie reste la même seul le « résultat » change !

Cet article pourra vous aider pour votre reprise : 3 ÉTAPES CLÉS POUR SOULAGER VOS COURBATURES…

A RETENIR

Je n’ai pas abordé volontairement le cas de la blessure parce que l’aspect psychologique, l’État d’esprit dans lequel on se trouve est différent d’une coupure volontaire, comme l’interruption due au planning des entraînements ou le repos bénéfique à la reconstruction physiologique et mentale.

La reprise comme nous avons pu le voir et une période qui peut être difficile à gérer physiquement, comme mentalement.

Le tout est de remettre progressivement le pied à l’étrier, surtout sans se blesser et sans frustration.

Mais si vous appliquez les différents principes que nous avons évoqués, vous retrouverez très rapidement votre niveau.

Vous aurez un double bénéfice la satisfaction d’avoir passé de bonnes vacances, et le plaisir de reprendre votre activité.

Le plus important c’est de retrouver le goût de pratiquer la self défense et de donner le meilleur de soi-même, vos performances en krav maga suivront d’elles même.

Et vous les nouveaux audacieux comment gérer vous vos reprises de self défense ?

NB : Je tiens à préciser que je ne suis pas médecin, avant toutes activités physiques, vous devez avoir au préalable être informé de votre état de santé pour pratiquer une activité sportive.

References :

– 1. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T « Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men »

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=cuisson-ne-pas-perdre-les-nutriments-les-legumes-evitez-la-cuisson-a-l-eau-preferez-la-vapeur

https://books.google.fr/books/about/Simplissime_Light.

https://www.natationpourtous.com/

http://www.velovert.com/

https://www.decathlon.fr/appli-decathlon-coach.html

https://www.domyos.fr/conseils/programme-minceur-corde-sauter-a_163327